7 leefstijltips tijdens de (peri)menopauze: zo ondersteun je je gezondheid

Dit is een informatiepagina over leefstijl tijdens de (peri)menopauze. De informatie is algemeen van aard en staat los van de werking of toepassing van de producten van Viv Support.

De (peri)menopauze is een natuurlijke levensfase waarin je hormonen veranderen. Dat kan op verschillende manieren merkbaar zijn. Denk bijvoorbeeld aan opvliegers, veranderingen in je slaap, wisselende stemmingen of korte momenten van vermoeidheid.

Je kunt de hormonale veranderingen die bij deze levensfase horen niet voorkomen. Wel kun je aandacht besteden aan je algemene gezondheid en vitaliteit. Voldoende bewegen, gevarieerd eten, goed slapen en regelmatig ontspannen vormen daarvoor een belangrijke basis.

Waarom is leefstijl belangrijk tijdens de (peri)menopauze?

Tijdens de overgang verandert de werking van je eierstokken. Ook de hoeveelheden oestrogeen en progesteron gaan schommelen.

Deze veranderingen kunnen merkbaar zijn in onder andere:

• je slaap;
• je energieniveau;
• je stemming;
• je spieren;
• je botten;
• je lichaamssamenstelling.

Een gezonde leefstijl brengt je hormonen niet simpelweg 'weer in balans' en stopt de overgang niet. Wel draagt een gezonde leefstijl bij aan je algemene gezondheid en welzijn.

Ook na de menopauze blijft aandacht voor bijvoorbeeld je spieren, botten, hart en bloedvaten belangrijk.

Weet je niet precies in welke fase van de overgang je zit? Lees dan ook ons artikel over de vier fases van de overgang.

1. Blijf regelmatig bewegen

Regelmatig bewegen is tijdens iedere levensfase belangrijk.

Tijdens en na de overgang is het extra waardevol om aandacht te besteden aan zowel je conditie als je spieren en botten.

Voldoende beweging draagt onder andere bij aan:

• het behoud van spiermassa;
• sterke botten;
• je conditie;
• je dagelijkse fitheid;
• je algemene gezondheid.

Daarnaast vinden veel mensen het prettig om te bewegen voor ontspanning en een regelmatig dagritme.

De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om regelmatig matig intensief te bewegen en ook spier- en botversterkende activiteiten te doen.

Kies een vorm van beweging die bij je past

Gezond bewegen betekent niet dat iedere training zwaar of intensief moet zijn.

Denk bijvoorbeeld aan:

• wandelen;
• fietsen;
• zwemmen;
• yoga;
• pilates;
• krachttraining.

Juist een combinatie van verschillende soorten beweging kan prettig zijn.

Merk je dat je energieniveau van dag tot dag verschilt? Pas je activiteiten daar gerust op aan. Een rustige wandeling op een dag waarop je minder energie hebt, kan prima passen binnen een actieve leefstijl.

Wil je meer lezen over veranderingen rond je gewrichten? Bekijk dan ook ons artikel over gewrichten tijdens de menopauze.

2. Kies voor een volwaardig voedingspatroon

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon vormt een belangrijke basis voor je algemene gezondheid.

Kies regelmatig voor:

• groente;
• fruit;
• volkorenproducten;
• peulvruchten;
• noten;
• zaden;
• gezonde vetten;
• voldoende eiwitten.

Een voedingspatroon met veel plantaardige en zo min mogelijk sterk bewerkte voedingsmiddelen sluit hier goed bij aan.

Besteed extra aandacht aan eiwitten

Vanaf de middelbare leeftijd verandert je lichaamssamenstelling geleidelijk. Daarbij verdient het behoud van spiermassa extra aandacht.

Eiwitten dragen bij aan de groei en instandhouding van spiermassa. Combineer voldoende eiwitten daarom bij voorkeur met regelmatige beweging en spierversterkende activiteiten.

Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• vis;
• eieren;
• peulvruchten;
• zuivel;
• tofu;
• kip;
• noten.

Hoeveel eiwit je precies nodig hebt, hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, leeftijd, voedingspatroon en hoeveel je beweegt.

Vergeet calcium en vitamine D niet

Ook je botgezondheid verdient tijdens en na de overgang aandacht.

Calcium haal je uit verschillende voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan zuivelproducten, bepaalde plantaardige alternatieven, groenten en noten.

Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen vanaf 50 jaar om dagelijks extra vitamine D te gebruiken.

Dat advies staat los van specifieke veranderingen die je tijdens de overgang kunt merken.

3. Besteed aandacht aan je nachtrust

Veel vrouwen merken dat hun slaap tijdens de overgang verandert.

Sommigen worden 's nachts wakker doordat ze het plotseling warm krijgen of transpireren. Anderen merken dat inslapen minder gemakkelijk gaat of dat ze eerder wakker worden dan ze gewend zijn.

Ook factoren zoals stress, leefstijl en je dag- en nachtritme kunnen invloed hebben op je slaap.

Voldoende slaap blijft belangrijk voor je dagelijkse energie, herstel en algehele welzijn.

Praktische tips voor een prettig slaapritme

Je kunt bijvoorbeeld:

• iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaan;
• je slaapkamer koel en goed geventileerd houden;
• overdag voldoende daglicht krijgen;
• schermgebruik vlak voor het slapen beperken;
• cafeïne later op de dag beperken;
• zorgen voor een rustige avondroutine.

Krijg je het 's nachts regelmatig warm? Luchtige nachtkleding en ademend beddengoed kunnen prettig zijn.

Wees kritisch op leefstijltrends

Online vind je veel adviezen over speciale overgangsdiëten, detoxkuren, hormoonboosters, sapkuren en verschillende vormen van vasten.

Niet iedere populaire leefstijltrend is goed onderbouwd of voor iedereen geschikt.

Een ingewikkeld programma is bovendien niet noodzakelijk om gezond te leven. De basis blijft verrassend eenvoudig: gevarieerd eten, voldoende bewegen, slapen, ontspannen en aandacht besteden aan je algemene gezondheid.

Overweeg je een sterk afwijkend voedingspatroon of heb je specifieke voedingsvragen? Bespreek dit dan eventueel met een arts of diëtist, zeker wanneer je medicatie gebruikt of rekening moet houden met je gezondheid.

4. Zorg goed voor je mentale gezondheid

De overgang kan ook samenvallen met een drukke periode in je leven.

Werk, gezin, mantelzorg, sociale veranderingen en minder goede slaap kunnen allemaal invloed hebben op hoe je je voelt.

Daarnaast merken sommige vrouwen tijdens deze levensfase veranderingen in hun stemming of concentratie.

Het kan daarom waardevol zijn om bewust ruimte te maken voor herstel en ontspanning.

Praktische manieren om te ontspannen

Wat prettig is, verschilt per persoon.

Denk bijvoorbeeld aan:

• dagelijks wandelen;
• mindfulness of meditatie;
• yoga;
• ademhalingsoefeningen;
• tijd doorbrengen in de natuur;
• voldoende ruimte maken voor hobby's;
• contact houden met vrienden en familie;
• regelmatig momenten zonder telefoon of laptop inplannen.

Stress veroorzaakt de overgang niet. Wel kan een drukke periode invloed hebben op bijvoorbeeld je slaap, energie en hoe je je gedurende de dag voelt.

Meer praktische ideeën vind je in ons artikel over minder stress.

5. Wees bewust van alcohol, roken en cafeïne

Ook dagelijkse gewoonten kunnen invloed hebben op hoe je je voelt.

Alcohol

Alcohol kan invloed hebben op je slaap. Sommige vrouwen merken daarnaast dat ze het na alcoholgebruik sneller warm krijgen of 's nachts meer transpireren.

Je kunt daarom eens kijken of je verschil merkt wanneer je minder of geen alcohol drinkt.

Roken

Niet roken is belangrijk voor je algemene gezondheid, ongeacht je leeftijd of levensfase.

Dat geldt ook tijdens en na de overgang, wanneer aandacht voor onder andere je hart, bloedvaten en botten belangrijk blijft.

Rook je en wil je stoppen? Je huisarts kan je adviseren over begeleiding en mogelijkheden die daarbij kunnen helpen.

Cafeïne

Ook cafeïne werkt niet bij iedereen hetzelfde.

Sommige mensen merken dat koffie, thee met veel cafeïne of energiedrank invloed heeft op hun slaap of dat ze zich er onrustiger door voelen.

Merk je dat bij jezelf? Probeer cafeïne dan bijvoorbeeld later op de dag te beperken en kijk hoe dat voor je voelt.

6. Hoe passen supplementen binnen een gezonde leefstijl?

Voedingssupplementen zijn bedoeld als aanvulling op een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

Ze vervangen geen gevarieerde voeding en zijn ook geen vervanging voor persoonlijk medisch advies of voorgeschreven medicatie.

Welke gezondheidsclaims voor een supplement mogen worden gebruikt, hangt af van de ingrediënten in het betreffende product en de toegestane gezondheidsclaims voor die ingrediënten.

Daarom is het belangrijk om niet alle supplementen voor vrouwen tijdens de overgang over één kam te scheren.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat verschillende functies in het lichaam ondersteunt.

Magnesium:

• draagt bij aan een normale spierwerking;
• speelt een rol bij het behoud van sterke en soepele spieren;
• draagt bij aan het behoud van sterke botten;
• activeert de natuurlijke energie in het lichaam;
• is goed voor het concentratievermogen;
• is goed voor de gemoedstoestand;
• draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Deze eigenschappen betekenen niet dat magnesium specifiek bedoeld is om veranderingen tijdens de overgang weg te nemen.

Wil je meer lezen over magnesium? Bekijk dan ons artikel over magnesium en signalen van een mogelijk tekort.

Vitamine D

Vitamine D draagt onder andere bij aan:

• sterke botten;
• sterke tanden;
• een normale opname van calcium;
• een normale werking van het immuunsysteem.

Het Voedingscentrum adviseert vrouwen vanaf 50 jaar om dagelijks extra vitamine D te gebruiken.

Dit is een algemeen voedingsadvies en staat los van specifieke veranderingen tijdens de overgang.

En andere supplementen?

In supplementen voor vrouwen rond de overgang worden ook verschillende plantaardige ingrediënten gebruikt.

Voor deze ingrediënten gelden eigen regels voor gezondheidsclaims. Sommige plantaardige claims zijn nog in evaluatie en moeten daarom met de juiste aanduiding worden gebruikt.

Kijk daarom altijd naar het specifieke product, de ingrediënten en de daarbij toegestane communicatie.

Twijfel je of een supplement bij jouw persoonlijke situatie of medicijngebruik past? Bespreek dit dan met een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener.

7. Vraag om ondersteuning als veranderingen veel invloed hebben

Je hoeft niet alles wat je tijdens de overgang merkt alleen uit te zoeken.

Merk je dat veranderingen rond de overgang veel invloed hebben op je dagelijks leven? Bespreek dit dan met je huisarts.

Een arts kan samen met jou kijken naar je persoonlijke situatie en bespreken welke mogelijkheden passend zijn.

Menopauzale hormoontherapie kan daarbij voor sommige vrouwen een onderwerp van gesprek zijn.

Wil je je hier verder in verdiepen? Lees dan ook ons artikel over bio-identieke hormonen bij de (peri)menopauze.

Wanneer neem je contact op met de huisarts?

Veel veranderingen tijdens de overgang passen bij deze natuurlijke levensfase.

Toch is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts wanneer je bijvoorbeeld:

• veel meer of langduriger vaginaal bloedverlies hebt dan je gewend bent;
• opnieuw bloedverlies krijgt nadat je twaalf maanden niet meer hebt gemenstrueerd;
• bloedverlies na seks opmerkt;
• plotseling duidelijke veranderingen in je menstruatiepatroon merkt;
• veranderingen ervaart die veel invloed hebben op je dagelijks functioneren;
• niet goed kunt plaatsen waar bepaalde lichamelijke veranderingen vandaan komen;
• je zorgen maakt over je gezondheid.

Ook met vragen over hormoontherapie, medicatie of supplementen kun je bij je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener terecht.

Veelgestelde vragen

Kan een gezonde leefstijl de overgang voorkomen?

Nee.

De overgang is een natuurlijk onderdeel van het ouder worden. Je leefstijl bepaalt niet of de overgang plaatsvindt.

Een gezonde leefstijl draagt wel bij aan je algemene gezondheid en vitaliteit tijdens deze levensfase.

Welke voeding past bij de overgang?

Een gevarieerd voedingspatroon met veel groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, gezonde vetten en voldoende eiwitten vormt een goede basis.

Besteed daarnaast aandacht aan voedingsstoffen die belangrijk zijn voor onder andere spieren en botten.

Is bewegen belangrijk tijdens de overgang?

Ja. Regelmatig bewegen draagt bij aan je conditie, spieren, botten en algemene gezondheid.

Probeer dagelijkse beweging te combineren met spierversterkende activiteiten.

Kies vooral activiteiten die je prettig vindt en die je op langere termijn kunt volhouden.

Zijn supplementen noodzakelijk?

Supplementen zijn niet automatisch nodig omdat je in de overgang bent.

Voor bepaalde voedingsstoffen gelden wel specifieke adviezen. Zo adviseert het Voedingscentrum vrouwen vanaf 50 jaar dagelijks extra vitamine D te gebruiken.

Of andere supplementen bij je passen, hangt af van je voedingspatroon en persoonlijke situatie.

Wanneer kun je hormoontherapie bespreken?

Merk je dat veranderingen rond de overgang veel invloed hebben op je dagelijks leven? Dan kun je menopauzale hormoontherapie met je huisarts of gynaecoloog bespreken.

Of dit bij je past, is een persoonlijke medische afweging.

Conclusie

Je kunt de hormonale veranderingen tijdens de (peri)menopauze niet voorkomen. Je kunt wel veel doen om aandacht te besteden aan je gezondheid en vitaliteit.

Een gezonde basis bestaat uit:

• voldoende bewegen;
• regelmatig spierversterkende activiteiten doen;
• gevarieerd eten;
• voldoende eiwitten;
• aandacht besteden aan je botgezondheid;
• voldoende slapen;
• tijd nemen voor ontspanning;
• niet roken.

Iedere vrouw beleeft de overgang anders. Kijk daarom vooral naar wat bij jouw lichaam, leefstijl en levensfase past.

Merk je veranderingen die veel invloed hebben op je dagelijks leven of maak je je zorgen over je gezondheid? Bespreek die dan met je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener.

Disclaimer

Deze informatie is bedoeld als algemene gezondheidsinformatie en vervangt geen persoonlijk advies van een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener. Trek op basis van deze informatie geen zelfstandige conclusies over je persoonlijke gezondheid en wijzig medicatie of medische begeleiding niet zonder overleg met een gekwalificeerde zorgverlener. Neem bij vragen over je gezondheid, medicatie, hormoontherapie of supplementen contact op met je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener.

Bronnen

1. Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG). NHG-Standaard De overgang.
   https://richtlijnen.nhg.org/standaarden/de-overgang
2. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: Identification and Management (NG23).
   https://www.nice.org.uk/guidance/ng23
3. The Menopause Society. The 2022 Hormone Therapy Position Statement. Menopause. 2022.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797481/
4. The Menopause Society. The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37252752/
5. Voedingscentrum. Vitamine D voor vrouwen vanaf 50 jaar.
   https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/heeft-een-vitale-50-plusser-extra-vitamines-nodig.aspx