.svg?v=133333626955077491221771076156){kind=small}
De eerste weken na de geboorte van je kindje staan in het teken van wennen, verzorgen en herstellen. Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap en bevalling veel veranderingen doorgemaakt. Ondertussen zijn de nachten vaak kort en kan het lastig zijn om tijd te vinden voor een volwaardige maaltijd. Juist in deze periode is het belangrijk om ook goed voor jezelf te zorgen.
Gezonde voeding na de bevalling helpt je om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen. Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van lichaamsweefsels, ijzer speelt een rol bij het zuurstoftransport en gezonde vetten leveren essentiële vetzuren. Geef je borstvoeding? Dan heeft je lichaam bovendien extra energie en voedingsstoffen nodig.
Maar wat kun je het beste eten na de bevalling? En hoe zorg je voor voldoende voedingsstoffen wanneer je nauwelijks tijd hebt om te koken? Met deze vijf praktische voedingstips maak je gezond eten tijdens de kraamperiode en de maanden daarna een stuk gemakkelijker.
1. Eet voldoende eiwitten voor herstel na de bevalling
Na de bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Je baarmoeder wordt weer kleiner, eventuele wondjes of hechtingen moeten genezen en je spieren hebben mogelijk extra aandacht nodig. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor lichaamsweefsels en spelen een rol bij het onderhoud en herstel daarvan. [1]
Ook wanneer je borstvoeding geeft, is voldoende eiwit belangrijk. Je lichaam gebruikt voedingsstoffen om moedermelk aan te maken en tijdens de borstvoedingsperiode is je eiwitbehoefte hoger dan normaal. Dat betekent niet dat je enorme hoeveelheden eiwitten moet eten. Door bij iedere maaltijd een eiwitbron te kiezen, kun je doorgaans goed in je behoefte voorzien.
Welke eiwitrijke voeding kun je eten na de bevalling?
Goede eiwitbronnen zijn onder andere kip, kalkoen, eieren, yoghurt, kwark, peulvruchten, tofu, noten en vis. Combineer deze voedingsmiddelen met volkorenproducten, groenten en fruit voor een gevarieerde maaltijd.
Je hoeft daarvoor niet uitgebreid te koken. Denk bijvoorbeeld aan een ontbijt met kwark, havermout en fruit, een volkorenboterham met ei of een snelle lunch met hummus en groenten. Heb je wat meer tijd? Dan zijn eiwitrijke bananenpannenkoeken een lekkere mogelijkheid voor het ontbijt of als tussendoortje.
Wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten via gewone voeding binnen te krijgen, kan een eiwitpoeder soms een praktische aanvulling zijn. Gewone voeding blijft echter de basis. Niet ieder eiwitpoeder is vanzelfsprekend geschikt tijdens de borstvoeding, vooral wanneer het kruidenextracten of andere toevoegingen bevat. Controleer daarom de samenstelling en overleg bij twijfel met een zorgverlener. Meer informatie vind je in ons artikel over eiwitpoeder met collageen.
2. Kies voor gezonde vetten en voldoende energie
Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze leveren energie en helpen je lichaam om vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K, op te nemen. Daarnaast bevatten verschillende vetrijke voedingsmiddelen essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Na de bevalling is het belangrijk om voldoende te blijven eten. Zeker wanneer je borstvoeding geeft, vraagt de aanmaak van moedermelk extra energie. Het Voedingscentrum adviseert daarom om tijdens de borstvoedingsperiode van sommige voedingsmiddelen wat meer te eten dan normaal. [2]
Goede bronnen van onverzadigde vetten zijn avocado, olijfolie, ongezouten noten, zaden en vette vis. Voeg bijvoorbeeld wat noten toe aan je ontbijt, gebruik olijfolie bij het bereiden van je avondmaaltijd of beleg een boterham met avocado.
Welke rol spelen omega 3-vetzuren na de bevalling?
Omega 3-vetzuren komen voor in verschillende voedingsmiddelen. Vette vis levert de omega 3-vetzuren EPA en DHA, terwijl onder andere walnoten, chiazaad en lijnzaad het plantaardige omega 3-vetzuur ALA bevatten. Je lichaam kan ALA slechts beperkt omzetten in EPA en DHA.
Het Voedingscentrum adviseert om wekelijks één portie vis te eten, bij voorkeur vette vis. Geef je borstvoeding, dan zijn bijvoorbeeld Atlantische zalm, haring en sardines geschikte keuzes. Eet niet meer dan twee porties vette vis per week en vermijd vissoorten die relatief veel schadelijke stoffen kunnen bevatten, zoals zwaardvis en verse tonijn. [3]
Eet je geen vis? Dan kun je eventueel een supplement met EPA en DHA uit algenolie overwegen. Bespreek bij borstvoeding met een zorgverlener welk product en welke hoeveelheid passend zijn.
3. Kies voor voedzame, warme maaltijden die je gemakkelijk kunt bereiden
Na een bevalling kan koken behoorlijk veel energie kosten. Toch helpt het om regelmatig iets voedzaams te eten, zeker wanneer je door de zorg voor je baby weinig tijd hebt om uitgebreid aan tafel te zitten.
In veel culturen worden warme maaltijden tijdens de kraamperiode traditioneel gezien als een manier om de moeder te verzorgen. Denk aan soepen, stoofgerechten en warme ontbijtjes. Er is geen overtuigend bewijs dat warme voeding op zichzelf zorgt voor sneller lichamelijk herstel, maar zulke maaltijden kunnen wel comfortabel zijn en het gemakkelijker maken om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Welke maaltijden zijn handig tijdens de kraamperiode?
Een paar praktische voorbeelden zijn:
- Groentesoep met linzen of kip: levert vocht en kan door toevoeging van peulvruchten of vlees ook eiwitten bevatten.
- Havermout met melk of verrijkte sojadrink: gemakkelijk te bereiden en aan te vullen met fruit, noten of zaden.
- Een stoofgerecht met groenten en bonen: bevat vezels en verschillende vitamines en mineralen.
- Geroosterde groenten met volkoren couscous: eenvoudig in grotere hoeveelheden te bereiden.
- Een omelet met groenten en volkorenbrood: een snelle maaltijd met eiwitten.
Probeer maaltijden te kiezen die je gemakkelijk kunt bewaren of opnieuw kunt opwarmen. Een grote pan soep, een portie linzencurry of een ovenschotel kan meerdere maaltijden opleveren.
Ook invriezen is handig. Zo hoef je op drukke dagen alleen een maaltijd op te warmen. Vraag daarnaast gerust aan familie of vrienden of ze een maaltijd kunnen meenemen wanneer ze op kraambezoek komen.
Vergeet de koolhydraten niet
Bij herstelvoeding ligt de nadruk vaak op eiwitten en gezonde vetten, maar koolhydraten zijn net zo goed een belangrijke energiebron. Vooral volkoren graanproducten, aardappelen en peulvruchten leveren energie, vezels en verschillende voedingsstoffen.
Dat is belangrijk wanneer je weinig slaapt, regelmatig moet voeden en lichamelijk nog herstellende bent. Je hoeft na de bevalling dan ook niet meteen koolhydraten te beperken of een streng dieet te volgen.
4. Drink voldoende, vooral als je borstvoeding geeft
Voldoende drinken is belangrijk voor je normale lichaamsfuncties. Tijdens de borstvoedingsperiode heeft je lichaam bovendien extra vocht nodig voor de aanmaak van moedermelk. Veel vrouwen merken daarom dat ze meer dorst hebben, vooral tijdens of vlak na het voeden.
Thuisarts adviseert vrouwen die borstvoeding geven om dagelijks minimaal twee liter te drinken. Hoeveel je precies nodig hebt, kan verschillen door onder andere warmte, lichamelijke activiteit en je persoonlijke situatie. Het is daarom verstandig om regelmatig te drinken en op je dorst te letten. [4]
Water is een goede keuze, maar ook melk en andere geschikte dranken tellen mee voor je vochtinname. Een praktische tip is om standaard een glas of fles water klaar te zetten op de plek waar je je baby voedt. Zo vergeet je minder snel om zelf ook iets te drinken.
Welke dranken zijn geschikt na de bevalling?
Naast water kun je bijvoorbeeld kiezen voor melk, ongezoete verrijkte sojadrink of af en toe een kop rooibos- of muntthee. Ook soep kan bijdragen aan je vochtinname.
Let op met bepaalde kruidentheeën tijdens de borstvoeding. Het Voedingscentrum adviseert om geen venkelthee, anijsthee of kaneelthee te drinken wanneer je borstvoeding geeft. Deze theesoorten kunnen natuurlijke plantstoffen bevatten die mogelijk schadelijk zijn voor je baby. Het normale gebruik van deze kruiden in gerechten is geen probleem. [5]
Ook cafeïne verdient aandacht. Cafeïne kan via moedermelk bij je baby terechtkomen. Het Voedingscentrum adviseert tijdens de borstvoedingsperiode niet meer dan ongeveer 200 mg cafeïne per dag te gebruiken. Dit komt afhankelijk van de sterkte neer op ongeveer twee kopjes koffie. [2]
Zorgt extra water drinken voor meer moedermelk?
Voldoende drinken helpt om je vochtbehoefte aan te vullen, maar extra veel water drinken zorgt niet automatisch voor een grotere melkproductie. Die wordt vooral beïnvloed door hoe vaak en hoe effectief je baby drinkt, of door regelmatig kolven.
Maak je je zorgen over de hoeveelheid moedermelk? Bespreek dit dan met je kraamverzorgende, verloskundige of een lactatiekundige. Kruidenthee of extra drinken is geen bewezen oplossing voor problemen met de melkproductie.
5. Eet gevarieerd en let extra op ijzer, vitamines en mineralen
Groenten en fruit leveren verschillende vitamines, mineralen en voedingsvezels. Door regelmatig af te wisselen, krijg je uiteenlopende voedingsstoffen binnen die belangrijk zijn voor je gezondheid. Kies bijvoorbeeld voor groene bladgroenten, wortels, paprika, broccoli, bessen, kiwi's en citrusvruchten.
Je hoeft niet iedere dag alle kleuren van de regenboog te eten. Het gaat vooral om voldoende variatie over de week. Combineer groenten en fruit met volkorenproducten, eiwitbronnen en gezonde vetten om een volwaardige maaltijd samen te stellen.
IJzer is extra belangrijk na bloedverlies tijdens de bevalling
Tijdens de bevalling verlies je bloed en daarmee ook ijzer. Wanneer je veel bloed hebt verloren, kan je ijzervoorraad afnemen en kan bloedarmoede ontstaan. Hierdoor kun je je erg moe, zwak of duizelig voelen en sneller buiten adem raken. [6]
IJzer komt onder andere voor in vlees, vis, volkorenproducten, peulvruchten en noten. Je kunt de opname van plantaardig ijzer ondersteunen door deze voedingsmiddelen te combineren met vitamine C. Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd met linzen en paprika of volkorenbrood met hummus en een kiwi.
Heb je tijdens de bevalling veel bloed verloren of blijf je opvallend vermoeid en duizelig? Bespreek dan met je verloskundige of huisarts of bloedonderzoek nodig is. Bij een vastgesteld ijzertekort of bloedarmoede is gezonde voeding alleen niet altijd voldoende. Soms is behandeling met ijzer nodig. [6]
Vergeet vitamine B12 en folaat niet
Naast ijzer zijn ook vitamine B12 en folaat belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen. Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Folaat zit onder andere in groene groenten, peulvruchten en volkorenproducten.
Eet je volledig plantaardig? Dan is een betrouwbare bron van vitamine B12 via supplementen of voldoende verrijkte producten noodzakelijk. Zeker wanneer je borstvoeding geeft, is het verstandig om je voedingspatroon zo nodig met een diëtist te bespreken.
Heb je andere voedingsbehoeften als je borstvoeding geeft?
Ja. Wanneer je borstvoeding geeft, heeft je lichaam extra energie en voedingsstoffen nodig voor de aanmaak van moedermelk. Het Voedingscentrum adviseert daarom om tijdens deze periode voldoende en gevarieerd te eten en van sommige producten uit de Schijf van Vijf wat meer te nemen. [2]
Dat betekent niet dat je voor twee personen hoeft te eten. Hoeveel extra voeding je nodig hebt, verschilt onder andere door hoeveel borstvoeding je geeft, je lichaamsbouw en je activiteit.
Het is belangrijk om in deze periode niet direct streng te gaan lijnen om zwangerschapskilo's kwijt te raken. Een sterk beperkte energie-inname kan het lastiger maken om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Richt je liever op regelmatig eten, voldoende rust en een gevarieerd voedingspatroon. [2]
Praktisch voorbeeld: een dagmenu na de bevalling
Vind je het lastig om te bedenken wat je gedurende de dag kunt eten? Dit voorbeeld laat zien hoe je verschillende voedingsstoffen kunt combineren zonder ingewikkelde recepten.
| Eetmoment | Voorbeeld |
|---|---|
| Ontbijt | Havermout met yoghurt of melk, banaan en walnoten |
| Tussendoor | Een stuk fruit met een handje ongezouten noten |
| Lunch | Volkorenbrood met ei of hummus en groenten |
| Tussendoor | Kwark of verrijkte sojayoghurt met bessen |
| Avondeten | Zalm of linzen met volkorenrijst en groenten |
| Later op de avond | Een volkorencracker of ander tussendoortje als je trek hebt |
Dit dagmenu is bedoeld als inspiratie en is geen persoonlijk voedingsschema. De hoeveelheden hangen af van je eigen energiebehoefte. Vooral wanneer je borstvoeding geeft, kan het nodig zijn om grotere porties of extra tussendoortjes te nemen.
Je kunt ook vooruitwerken door alvast wat ontbijtjes of tussendoortjes klaar te maken. Denk aan overnight oats, gekookte eieren of porties soep in de vriezer. Zo wordt gezond eten makkelijker op momenten dat je weinig tijd of energie hebt.
Zijn supplementen nodig na de bevalling?
Niet iedere vrouw heeft na de bevalling automatisch extra supplementen nodig. Met een gevarieerd voedingspatroon kun je veel belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen. Toch zijn er situaties waarin aanvullende vitamines of mineralen zinvol of noodzakelijk kunnen zijn.
Heb je bijvoorbeeld bloedarmoede door ijzertekort, dan kan een arts ijzerpreparaten voorschrijven. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon is aandacht voor vitamine B12 noodzakelijk. Eet je geen vis, dan kun je eventueel een supplement met EPA en DHA overwegen.
Een algemene multivitamine is niet automatisch nodig en niet iedere samenstelling is geschikt tijdens de borstvoeding. Sommige supplementen bevatten hoge doseringen vitamines, kruidenextracten of andere stoffen waarvan de veiligheid tijdens de borstvoedingsperiode onvoldoende is onderzocht.
Overweeg je een supplement? Bespreek dan met je verloskundige, huisarts, apotheker of diëtist welk product en welke hoeveelheid bij jouw situatie passen. Gebruik supplementen niet als vervanging voor voldoende voeding of een medische behandeling.
Wanneer contact opnemen met de huisarts of verloskundige?
Vermoeidheid en een onregelmatig slaapritme komen vaak voor na de bevalling. Toch is het belangrijk om klachten die ernstig zijn, toenemen of aanhouden niet automatisch als een normaal onderdeel van de kraamperiode te beschouwen.
Neem contact op met je verloskundige of huisarts wanneer je opvallend duizelig bent, snel buiten adem raakt, veel lichamelijke zwakte ervaart of denkt dat je bloedarmoede hebt. Ook wanneer eten en drinken door misselijkheid of andere klachten nauwelijks lukken, is het verstandig om hulp te vragen.
Bel direct je verloskundige of huisarts bij toenemend of plotseling hevig bloedverlies, koorts, ernstige buikpijn of wanneer je je erg ziek voelt. Dit kunnen signalen zijn van een complicatie die medische beoordeling nodig heeft. [7]
Meer informatie over lichamelijk herstel en de veranderingen in de kraamperiode vind je in ons artikel over herstellen na de bevalling.
Veelgestelde vragen over voeding na de bevalling
Wat kun je het beste eten na de bevalling?
Kies vooral voor gevarieerde maaltijden met voldoende eiwitten, volkorenproducten, gezonde vetten, groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen leveren energie en belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam. Wanneer je borstvoeding geeft, heb je daarnaast extra energie en vocht nodig.
Wat kun je eten om sneller te herstellen na de bevalling?
Er bestaat geen specifiek voedingsmiddel dat het herstel na een bevalling gegarandeerd versnelt. Wel helpt voldoende en gevarieerd eten om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Eiwitten zijn bijvoorbeeld belangrijk voor lichaamsweefsels, terwijl ijzer nodig is voor de normale vorming van rode bloedcellen.
Wat moet je extra eten als je borstvoeding geeft?
Tijdens de borstvoeding heb je meer energie en voedingsstoffen nodig dan normaal. Het Voedingscentrum adviseert daarom om van sommige producten uit de Schijf van Vijf iets meer te eten, zoals volkorenproducten, zuivel of verrijkte alternatieven, noten en eiwitrijke voedingsmiddelen. Hoeveel extra je nodig hebt, verschilt per persoon.
Wat kun je beter niet drinken tijdens de borstvoeding?
Het is het veiligst om geen alcohol te drinken tijdens de borstvoeding. Beperk daarnaast de hoeveelheid cafeïne en vermijd uit voorzorg venkelthee, anijsthee en kaneelthee. Deze kruidentheeën kunnen natuurlijke plantstoffen bevatten die mogelijk schadelijk zijn voor je baby.
Welke vitamines zijn belangrijk na de bevalling?
Onder andere vitamine B12, folaat, vitamine C en vitamine D zijn belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties. Welke voedingsstoffen extra aandacht verdienen, hangt af van je voedingspatroon, gezondheid en eventuele borstvoeding. Niet iedereen heeft een multivitamine nodig.
Is het normaal dat je weinig energie hebt na de bevalling?
Vermoeidheid komt veel voor na de bevalling, onder andere door het lichamelijke herstel en de onderbroken nachten. Wanneer je extreem moe bent, veel bloed hebt verloren of ook klachten hebt zoals duizeligheid en kortademigheid, kan bloedarmoede een mogelijke verklaring zijn. Bespreek dergelijke klachten met je verloskundige of huisarts.
Conclusie: goede voeding na de bevalling hoeft niet ingewikkeld te zijn
Na de bevalling heeft je lichaam tijd en voldoende voedingsstoffen nodig om te herstellen. Eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen spelen daarbij allemaal een rol. Geef je borstvoeding, dan heb je bovendien extra energie en vocht nodig.
Dat betekent niet dat iedere maaltijd perfect samengesteld moet zijn. Juist tijdens de kraamperiode kunnen eenvoudige gerechten, voedzame tussendoortjes en maaltijden die je vooraf bereidt veel verschil maken.
Probeer regelmatig en gevarieerd te eten, voldoende te drinken en hulp te vragen wanneer je die nodig hebt. En geef jezelf de ruimte om te herstellen. Goede voeding kan je lichaam ondersteunen, maar voldoende rust en medische zorg wanneer dat nodig is, zijn minstens zo belangrijk.
Medische disclaimer
De medische informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en is geen vervanging voor persoonlijk medisch advies, een diagnose of behandeling. Gebruik de informatie niet om zelf een medische aandoening vast te stellen of een behandeling te starten, te wijzigen of te stoppen. Neem bij klachten, vragen over medicatie of supplementen, of zorgen over je gezondheid contact op met je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener.
Bronnen
[1] Voedingscentrum. Eiwitten. Informatie over eiwitbehoefte, functies en eiwitrijke voedingsmiddelen. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
[2] Voedingscentrum. Eten als je borstvoeding geeft. Informatie over extra energiebehoefte, voeding, drinken, cafeïne en herstel van gewicht. https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/borstvoeding-en-flesvoeding/borstvoeding-geven/eten-tijdens-de-borstvoeding.aspx
[3] Voedingscentrum. Moedermelk. Informatie over visconsumptie, omega 3-vetzuren en aandachtspunten tijdens borstvoeding. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/moedermelk
[4] Thuisarts. Ik wil borstvoeding geven. Adviezen over voeding, drinken en de aanmaak van moedermelk. https://www.thuisarts.nl/borstvoeding/ik-wil-borstvoeding-geven
[5] Voedingscentrum. Is borstvoedingsthee veilig om te drinken tijdens mijn zwangerschap of als ik borstvoeding geef? Informatie over venkel, anijs en kruiden in thee. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/zwanger-en-baby/is-borstvoedingsthee-veilig-om-te-drinken-tijdens-mijn-zwangerschap-of-als-ik-borstvoeding-geef-.aspx
[6] Thuisarts. Ik heb bloedarmoede na mijn bevalling. Informatie over symptomen, ijzerrijke voeding, bloedonderzoek en behandeling. https://www.thuisarts.nl/bevalling/ik-heb-bloedarmoede-na-mijn-bevalling
[7] Thuisarts. Ik ben net bevallen: belangrijke adviezen. Informatie over lichamelijk herstel en wanneer medische hulp nodig is. https://www.thuisarts.nl/bevalling/ik-ben-net-bevallen-belangrijke-adviezen
