.svg?v=133333626955077491221771076156){kind=small}
Heb je regelmatig last van spierkrampen, voel je je vermoeid of merk je dat je ooglid af en toe trilt? Misschien vraag je je af of je een magnesiumtekort hebt. Magnesium is belangrijk voor je spieren, zenuwstelsel en energiehuishouding. Toch betekent niet iedere spierkramp of vermoeide dag dat je te weinig magnesium binnenkrijgt.
Een echt magnesiumtekort komt bij gezonde mensen die gevarieerd eten niet vaak voor. Toch zijn er situaties waarin je magnesiumgehalte te laag kan worden, bijvoorbeeld door bepaalde medicijnen, aandoeningen of problemen met de opname van voedingsstoffen. Hoe herken je een mogelijk magnesiumtekort, wanneer is bloedonderzoek zinvol en wat kun je zelf doen?
Wat is magnesium en waarom heeft je lichaam het nodig?
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij honderden processen in je lichaam. Het draagt onder andere bij aan een normale spierfunctie, de werking van je zenuwstelsel en de energieproductie in je cellen. Daarnaast speelt magnesium een rol bij de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden. [1]
Je lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken. Daarom moet je het via je voeding binnenkrijgen. Gelukkig komt magnesium van nature voor in veel voedingsmiddelen, waaronder volkorenproducten, noten, groenten en peulvruchten.
Het grootste deel van het magnesium in je lichaam bevindt zich in je botten en lichaamscellen. Slechts een klein gedeelte circuleert in je bloed. Je nieren spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de hoeveelheid magnesium die je lichaam vasthoudt of uitscheidt. [2]
Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?
Een magnesiumtekort kan verschillende lichamelijke klachten veroorzaken. Welke symptomen optreden, hangt onder andere af van hoe laag het magnesiumgehalte is en hoe lang het tekort bestaat. Bij een licht tekort zijn er soms nauwelijks duidelijke klachten, terwijl een ernstig tekort invloed kan hebben op de werking van spieren, zenuwen en het hart.
Lichamelijke symptomen van magnesiumtekort
Mogelijke symptomen zijn:
- Vermoeidheid en een gevoel van lusteloosheid.
- Spierzwakte of spierkrampen.
- Onwillekeurige spiertrekkingen of trillingen.
- Tintelingen of een veranderd gevoel in handen en voeten.
- Bij een ernstig tekort: hartritmestoornissen.
Deze klachten kunnen bij magnesiumtekort voorkomen, maar zijn niet specifiek genoeg om daarmee zelf een tekort vast te stellen. Vermoeidheid, spierkrampen en tintelingen kunnen namelijk ook veel andere oorzaken hebben. [1,2]
Kan magnesiumtekort mentale klachten veroorzaken?
Magnesium speelt een rol bij de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale psychologische functie. Toch betekent dit niet dat concentratieproblemen, prikkelbaarheid, stress of een onrustig gevoel automatisch wijzen op een magnesiumtekort.
Er zijn verschillende onderzoeken naar magnesium en mentale gezondheid, maar de resultaten zijn niet voldoende om op basis van deze klachten een tekort vast te stellen. Ook slaapgebrek, langdurige stress, medicatie en andere gezondheidsproblemen kunnen een rol spelen.
Ervaar je vooral mentale vermoeidheid? Dan is het belangrijk om ook naar je dagelijkse gewoonten en mogelijke andere oorzaken te kijken. Lees bijvoorbeeld onze tips over minder stress.
Is een trillend ooglid een teken van magnesiumtekort?
Een trillend ooglid wordt vaak in verband gebracht met magnesiumtekort. Toch is er onvoldoende bewijs dat een trillend ooglid bij verder gezonde mensen meestal door een tekort aan magnesium wordt veroorzaakt.
Een onwillekeurige trilling van het ooglid wordt ook wel ooglidmyokymie genoemd. Dit komt regelmatig voor en is meestal onschuldig. Veelvoorkomende triggers zijn vermoeidheid, stress, cafeïne en langdurig beeldschermgebruik. Vaak verdwijnen de trillingen vanzelf. [3]
Heb je regelmatig een trillend ooglid? Kijk dan eerst of je voldoende slaapt en of je veel cafeïne gebruikt. Houdt de trilling langer dan twee weken aan, breidt deze zich uit naar andere delen van je gezicht of krijg je bijkomende klachten? Neem dan contact op met je huisarts.
Een magnesiumsupplement is dus niet automatisch de oplossing voor een trillend ooglid.
Kunnen spierkrampen wijzen op een magnesiumtekort?
Spierkrampen behoren tot de mogelijke symptomen van magnesiumtekort. Magnesium speelt immers een belangrijke rol bij het aanspannen en ontspannen van spieren. Toch betekent dit niet dat iedere spierkramp ontstaat door een tekort.
Spierkrampen kunnen bijvoorbeeld ook voorkomen bij intensief sporten, langdurig in dezelfde houding zitten of staan, zwangerschap en bepaalde medische aandoeningen.
Ook het effect van extra magnesium op spierkrampen is minder duidelijk dan vaak wordt gedacht. Een systematische review van Cochrane uit 2020 onderzocht elf studies naar magnesiumsuppletie bij spierkrampen. Bij oudere volwassenen met veelvoorkomende spierkrampen bleek extra magnesium waarschijnlijk weinig tot geen klinisch relevant voordeel te bieden. Voor spierkrampen tijdens de zwangerschap waren de onderzoeksresultaten tegenstrijdig. [4]
Dat betekent niet dat magnesium geen rol speelt bij de spierfunctie. Het betekent wel dat het slikken van extra magnesium zonder vastgesteld tekort geen bewezen oplossing is voor alle vormen van spierkramp.
Heb je vaak last van spierkrampen, worden ze erger of beperken ze je dagelijks functioneren? Bespreek dit dan met je huisarts.
Wat zijn de oorzaken van een magnesiumtekort?
Een magnesiumtekort ontstaat wanneer je lichaam langdurig meer magnesium verliest dan het binnenkrijgt of wanneer de opname onvoldoende is. Omdat magnesium in veel voedingsmiddelen voorkomt, ontstaat een ernstig tekort niet snel door alleen een paar dagen minder gevarieerd eten.
Er zijn wel omstandigheden waarin het risico op een tekort groter wordt.
Onvoldoende magnesium via voeding
Een langdurig eenzijdig voedingspatroon kan bijdragen aan een te lage magnesiuminname. Vooral wanneer je weinig volkorenproducten, noten, peulvruchten en groenten eet, kan het lastiger zijn om voldoende magnesium binnen te krijgen.
Dat betekent niet dat alle bewerkte voeding automatisch arm is aan magnesium. Het gaat vooral om de samenstelling van je totale voedingspatroon. Volkorenproducten leveren bijvoorbeeld doorgaans meer magnesium dan vergelijkbare geraffineerde graanproducten.
Verminderde opname in de darmen
Bij bepaalde darmziekten kan je lichaam voedingsstoffen minder goed opnemen. Denk bijvoorbeeld aan de ziekte van Crohn of andere aandoeningen die langdurige diarree of opnameproblemen veroorzaken. Ook bepaalde operaties aan het maag-darmkanaal kunnen invloed hebben op de magnesiumstatus. [2]
Magnesiumverlies door medicijnen
Sommige medicijnen kunnen ervoor zorgen dat het magnesiumgehalte daalt. Dat geldt bijvoorbeeld voor bepaalde plasmiddelen, die de uitscheiding van magnesium via de urine kunnen verhogen.
Ook langdurig gebruik van maagzuurremmers uit de groep protonpompremmers, zoals omeprazol, kan in sommige gevallen een laag magnesiumgehalte veroorzaken. Dit risico is vooral relevant bij langdurig gebruik. [2]
Gebruik je medicijnen en vermoed je dat deze invloed hebben op je magnesiumgehalte? Stop dan niet op eigen initiatief met je medicatie, maar bespreek dit met je huisarts of apotheker.
Andere risicofactoren
Ook nierproblemen, langdurige diarree en overmatig alcoholgebruik kunnen de magnesiumhuishouding verstoren. Bij bepaalde aandoeningen kan het lichaam meer magnesium verliezen of onvoldoende opnemen.
Stress en lichamelijke inspanning worden eveneens vaak genoemd als oorzaken van magnesiumtekort. Hoewel ze invloed kunnen hebben op allerlei processen in je lichaam, is er onvoldoende bewijs dat een drukke periode of regelmatig sporten bij verder gezonde mensen automatisch tot een magnesiumtekort leidt.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De hoeveelheid magnesium die je dagelijks nodig hebt, hangt onder andere af van je leeftijd en geslacht. Volgens het Voedingscentrum geldt voor volwassen vrouwen een adequate inname van 300 mg magnesium per dag. Voor volwassen mannen is dit 350 mg per dag. [1]
| Doelgroep | Adequate inname per dag |
|---|---|
| Meiden van 10 t/m 17 jaar | 250 mg |
| Vrouwen vanaf 18 jaar | 300 mg |
| Mannen vanaf 18 jaar | 350 mg |
| Zwangere vrouwen | 300 mg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 300 mg |
Een adequate inname is een richtlijn voor de hoeveelheid die voor vrijwel iedereen voldoende wordt geacht. Het is geen exacte grens waaronder direct een magnesiumtekort ontstaat. De dagelijkse magnesiuminname kan bovendien per dag verschillen.
Hebben vrouwen tijdens de menstruatie of overgang meer magnesium nodig?
Magnesium speelt een belangrijke rol in het lichaam, ook tijdens de menstruatie en de overgang. Toch is er op basis van de Nederlandse voedingsrichtlijnen geen aparte hogere magnesiumaanbeveling voor vrouwen tijdens deze levensfasen.
Magnesium wordt regelmatig genoemd in relatie tot menstruatiekrampen en premenstruele klachten. Er zijn enkele onderzoeken naar mogelijke effecten, maar het bewijs voor behandeling van deze klachten met magnesiumsupplementen is beperkt.
Heb je regelmatig last van klachten rondom je menstruatie? Lees dan ook ons artikel over PMS-klachten.
Ook tijdens de perimenopauze kunnen vermoeidheid, onrust en slaapproblemen voorkomen. Deze verschijnselen betekenen echter niet automatisch dat je meer magnesium nodig hebt. Wil je meer weten over mogelijke oorzaken van een verstoorde nachtrust? Lees dan ons artikel over slecht slapen tijdens de perimenopauze.
Waar zit veel magnesium in?
Magnesium zit van nature in verschillende voedingsmiddelen. Vooral volkoren graanproducten, noten, zaden, peulvruchten en groenten leveren een bijdrage aan je dagelijkse inname. Ook zuivel en bepaalde vleessoorten bevatten magnesium.
Door gedurende de dag verschillende magnesiumrijke voedingsmiddelen te combineren, kun je doorgaans voldoende magnesium binnenkrijgen.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen
Onderstaande voorbeelden geven een indruk van hoeveel magnesium verschillende voedingsmiddelen leveren. De hoeveelheden zijn afkomstig van het Voedingscentrum. [1]
| Voedingsmiddel | Portie | Hoeveelheid magnesium |
|---|---|---|
| Ongezouten noten | 25 gram | 54 mg |
| Gekookte spinazie | 50 gram | 39 mg |
| Gekookte volkorenpasta | 60 gram | 28 mg |
| Bereide kipfilet | 70 gram | 25 mg |
| Volkorenbrood | 35 gram | 19 mg |
| Halfvolle melk | 150 ml | 18 mg |
Ook pompoenpitten, havermout, linzen en andere peulvruchten zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die magnesium bevatten. De exacte hoeveelheden verschillen per product, portie en bereidingswijze.
Hoe krijg je voldoende magnesium binnen via je voeding?
Je hoeft niet iedere dag je magnesiuminname nauwkeurig bij te houden. Door gevarieerd te eten en regelmatig voedingsmiddelen te kiezen die magnesium bevatten, leg je een goede basis.
Denk bijvoorbeeld aan een ontbijt met havermout en noten, volkorenbrood tijdens de lunch en een avondmaaltijd met groenten, peulvruchten of volkoren granen. Ook een handje ongezouten noten kan bijdragen aan je dagelijkse magnesiuminname.
Wil je meer aandacht besteden aan je voedingspatroon? Bekijk dan onze artikelen en producten rondom hormoonproof voeding.
Hoe kun je een magnesiumtekort laten onderzoeken?
Een magnesiumtekort vaststellen is niet altijd eenvoudig. Het grootste deel van het magnesium in je lichaam bevindt zich namelijk in botten en lichaamscellen. Minder dan 1% van de totale hoeveelheid magnesium is aanwezig in het bloedserum. Daardoor vertelt een bloedwaarde niet altijd het volledige verhaal over de totale magnesiumvoorraad. [2]
Toch is bloedonderzoek bij een vermoeden van magnesiumtekort een belangrijk onderdeel van de medische beoordeling.
Magnesium meten in het bloed
De meest gebruikte test is een bepaling van magnesium in het bloedserum. Hiermee kan een duidelijk verlaagd magnesiumgehalte worden vastgesteld. Een normale waarde sluit echter niet iedere verstoring van de magnesiumhuishouding uit.
Je huisarts beoordeelt de uitslag in combinatie met je klachten, medicatiegebruik, medische voorgeschiedenis en eventuele andere bloedwaarden. Soms is aanvullend onderzoek nodig, bijvoorbeeld naar de nierfunctie, kalium of calcium.
Is een RBC-magnesiumtest betrouwbaarder?
Naast een gewone bloedtest bestaan er andere onderzoeksmethoden, zoals het meten van magnesium in rode bloedcellen (RBC) of in urine. Ook zijn er gespecialiseerde testen die onderzoeken hoe het lichaam magnesium vasthoudt.
Hoewel deze methoden aanvullende informatie kunnen geven, is niet aangetoond dat een RBC-test standaard betrouwbaarder is dan een serummeting voor het vaststellen van een magnesiumtekort. Volgens de Amerikaanse National Institutes of Health bestaat er geen enkele test die in alle situaties een volledig beeld geeft van de magnesiumstatus. [2]
Laat je daarom niet uitsluitend leiden door commerciële thuistesten of losse laboratoriumwaarden. Een arts kan beoordelen welk onderzoek in jouw situatie zinvol is.
Wat kun je doen als je magnesiumgehalte te laag is?
Wanneer er daadwerkelijk sprake is van een magnesiumtekort, is het belangrijk om niet alleen naar de hoeveelheid magnesium te kijken, maar ook naar de oorzaak. Een tekort door onvoldoende voedingsinname vraagt soms om een andere aanpak dan een tekort door een darmziekte of medicatiegebruik.
Bij een onvoldoende magnesiuminname kan het helpen om je voedingspatroon aan te passen. Wanneer er sprake is van een vastgesteld tekort, kan een arts daarnaast magnesiumsuppletie adviseren. Bij ernstige tekorten of bijkomende medische problemen kan een andere behandeling nodig zijn. [2]
Wanneer is een magnesiumsupplement zinvol?
Een magnesiumsupplement kan helpen om je magnesiuminname aan te vullen wanneer je onvoldoende magnesium via voeding binnenkrijgt. Dat betekent niet dat iedereen standaard een supplement nodig heeft.
Bij supplementen is het vooral belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid elementair magnesium. Dit is de werkelijke hoeveelheid magnesium die een product levert en niet het totale gewicht van de magnesiumverbinding.
Een supplement kan bijvoorbeeld 600 mg magnesiumcitraat bevatten, terwijl de hoeveelheid daadwerkelijk magnesium veel lager is.
De Liposomale Magnesium van Viv Support bevat per dagdosering van twee capsules 600 mg magnesiumcitraat, waarvan 90 mg elementair magnesium. Dat is 24% van de Europese referentie-inname. Het product is bedoeld als aanvulling op de voeding en niet als behandeling van een vastgesteld ernstig magnesiumtekort.
Welke soorten magnesium zijn er?
Magnesium komt in supplementen voor in verschillende verbindingen. Veelvoorkomende vormen zijn magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumoxide.
De hoeveelheid magnesium die je lichaam daadwerkelijk opneemt, kan per verbinding verschillen. Magnesiumcitraat wordt bijvoorbeeld doorgaans beter opgenomen dan magnesiumoxide. Toch betekent dit niet dat één vorm voor iedereen automatisch de beste keuze is. De juiste vorm hangt ook af van de hoeveelheid elementair magnesium, de verdraagbaarheid en de reden waarom je een supplement gebruikt. [2]
Ook liposomale magnesiumsupplementen worden aangeboden. Bij deze producten wordt gebruikgemaakt van een specifieke formuleringstechnologie. Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen de werking van magnesium zelf en claims over de opname van een bepaald product. Er is niet voldoende onafhankelijk, productspecifiek bewijs om in het algemeen te stellen dat liposomale magnesium tientallen keren beter wordt opgenomen.
Kun je ook te veel magnesium binnenkrijgen?
Ja. Vooral bij gebruik van magnesiumsupplementen kan een te hoge inname klachten veroorzaken. Denk aan diarree, misselijkheid of buikkrampen.
Het Voedingscentrum hanteert voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 250 mg magnesium per dag uit supplementen, naast de hoeveelheid die je via je gewone voeding binnenkrijgt. Deze grens is bedoeld voor langdurig gebruik en is niet hetzelfde als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. [1]
Bij een verminderde nierfunctie kan het gebruik van extra magnesium bovendien risico's opleveren, omdat de nieren overtollig magnesium mogelijk niet goed kunnen uitscheiden. Magnesium kan daarnaast de opname van bepaalde medicijnen beïnvloeden, waaronder sommige antibiotica en medicijnen tegen botontkalking. Overleg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik daarom met je arts of apotheker voordat je een supplement gebruikt. [2]
Wanneer contact opnemen met de huisarts?
Heb je regelmatig spierkrampen, aanhoudende vermoeidheid of andere onverklaarde klachten? Dan kan het verstandig zijn om contact op te nemen met je huisarts. Vooral wanneer je daarnaast een darm- of nierziekte hebt, langdurig bepaalde medicijnen gebruikt of eerder een magnesiumtekort hebt gehad, kan onderzoek zinvol zijn.
Laat ook nieuwe of aanhoudende hartkloppingen beoordelen. Bij ernstige hartkloppingen in combinatie met flauwvallen, pijn op de borst of ernstige benauwdheid is direct medische hulp nodig.
Een magnesiumtekort kan verschillende oorzaken hebben. Daarom is het niet verstandig om op basis van alleen symptomen zelf een diagnose te stellen of langdurig hoge doseringen magnesium te gebruiken.
Veelgestelde vragen over magnesiumtekort
Hoe herken je een magnesiumtekort?
Een magnesiumtekort kan klachten veroorzaken zoals vermoeidheid, spierzwakte, spierkrampen en soms tintelingen of onwillekeurige spiertrekkingen. Bij ernstige tekorten kunnen hartritmestoornissen optreden. Deze klachten kunnen echter ook andere oorzaken hebben. Daarom is medisch onderzoek nodig om vast te stellen of magnesiumtekort een rol speelt.
Welke magnesium helpt bij een trillend ooglid?
Er is onvoldoende bewijs dat een specifieke vorm van magnesium helpt tegen een trillend ooglid wanneer er geen tekort is vastgesteld. Een trillend ooglid hangt vaak samen met vermoeidheid, stress of cafeïnegebruik. Kijk daarom eerst naar mogelijke triggers en bespreek aanhoudende klachten met je huisarts.
Helpt magnesium tegen spierkrampen?
Magnesium is belangrijk voor een normale spierfunctie, maar extra magnesium helpt niet automatisch tegen spierkrampen. Uit een Cochrane-review blijkt dat magnesiumsuppletie bij oudere volwassenen met veelvoorkomende spierkrampen waarschijnlijk weinig tot geen betekenisvol effect heeft. Bij een vastgesteld magnesiumtekort kan behandeling van het tekort wel nodig zijn.
Hoe weet je of je magnesium te laag is?
Een magnesiumtekort kun je niet betrouwbaar herkennen aan klachten alleen. Je huisarts kan op basis van symptomen, medische voorgeschiedenis en medicatiegebruik beoordelen of bloedonderzoek nodig is. Vaak wordt magnesium in het bloedserum gemeten. Soms is aanvullend onderzoek nodig om de oorzaak van een afwijkende waarde vast te stellen.
Hoe snel merk je verschil na het aanvullen van magnesium?
Dat verschilt per persoon en hangt af van de ernst en oorzaak van een eventueel tekort. Bij een medisch vastgesteld tekort kan behandeling nodig zijn, maar er is geen vaste termijn waarop iedereen verbetering merkt. Wanneer je geen tekort hebt, is het bovendien niet vanzelfsprekend dat je door extra magnesium verschil zult ervaren.
Hebben vrouwen boven de 40 meer magnesium nodig?
Niet automatisch. Volgens het Voedingscentrum geldt voor volwassen vrouwen een adequate inname van 300 mg magnesium per dag, ook na hun veertigste. Tijdens de perimenopauze kunnen klachten ontstaan die soms met magnesiumtekort worden geassocieerd, maar leeftijd en overgangsklachten alleen zijn geen bewijs dat extra magnesium nodig is.
Conclusie: wat kun je doen bij een mogelijk magnesiumtekort?
Magnesium is belangrijk voor de werking van je spieren, zenuwstelsel en energiehuishouding. Een ernstig tekort komt bij gezonde mensen niet snel voor, maar kan ontstaan door bijvoorbeeld opnameproblemen, bepaalde medicijnen of een langdurig onvoldoende inname.
Klachten zoals spierkrampen, vermoeidheid en een trillend ooglid worden vaak in verband gebracht met magnesiumtekort, maar kunnen ook andere oorzaken hebben. Daarom is het verstandig om bij aanhoudende klachten niet direct naar supplementen te grijpen, maar eerst te kijken naar je voeding, gezondheid en eventuele risicofactoren.
Door gevarieerd te eten met voldoende volkorenproducten, groenten, noten en peulvruchten, kun je meestal voldoende magnesium binnenkrijgen. Een supplement kan in bepaalde situaties een aanvulling zijn, maar vervangt geen gezonde voeding of medische behandeling.
Medische disclaimer
De medische informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en is geen vervanging voor persoonlijk medisch advies, een diagnose of behandeling. Gebruik de informatie niet om zelf een medische aandoening vast te stellen of een behandeling te starten, te wijzigen of te stoppen. Neem bij klachten, vragen over medicatie of supplementen, of zorgen over je gezondheid contact op met je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener.
Bronnen
[1] Voedingscentrum. Magnesium. Informatie over magnesiumbehoefte, voedingsbronnen, symptomen van een tekort en veilige inname. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Informatie over magnesiumstatus, opname, risicogroepen, suppletie en medicijninteracties. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[3] NHS. Twitching eyes and muscles. Informatie over oorzaken en herkenning van onwillekeurige spiertrekkingen. https://www.nhs.uk/symptoms/twitching-eyes-and-muscles/
[4] Garrison S.R. et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9, CD009402. https://www.cochrane.org/evidence/CD009402_magnesium-muscle-cramps
[5] Europese Commissie (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012. Lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen, waaronder magnesium. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
