Voeding tijdens je menstruatie: 7 voedingsmiddelen en tips

Ben je ongesteld en heb je vooral zin om met een warme kop thee en iets lekkers op de bank te kruipen? Heel begrijpelijk! Tijdens je menstruatie kun je last hebben van buikpijn, vermoeidheid of een lager energieniveau. Misschien heb je minder zin om uitgebreid te koken of juist behoefte aan een warme, voedzame maaltijd.

Maar wat kun je het beste eten tijdens je menstruatie?

Er bestaat geen specifiek voedingsmiddel dat menstruatieklachten gegarandeerd vermindert. Wel kan gevarieerd en voldoende eten ervoor zorgen dat je belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Vooral ijzer verdient aandacht als je veel bloed verliest tijdens je menstruatie.

Ik deel zeven voedingsmiddelen die je gemakkelijk in je dagelijkse maaltijden kunt verwerken. Van warme havermout tot een voedzame soep. Lekker, praktisch en zonder ingewikkelde voedingsregels.

Wat heeft je lichaam nodig tijdens je menstruatie?

Tijdens je menstruatie wordt het opgebouwde baarmoederslijmvlies afgestoten. Je baarmoeder trekt hiervoor samen, waardoor je bloed verliest en soms krampen ervaart.

De hoeveelheid oestrogeen en progesteron is aan het begin van je menstruatie relatief laag. Deze hormonale veranderingen horen bij je natuurlijke cyclus.

Je hoeft tijdens deze dagen geen speciaal dieet te volgen. Je lichaam heeft vooral behoefte aan dezelfde belangrijke voedingsstoffen als op andere dagen.

Een paar voedingsstoffen verdienen extra aandacht:

• IJzer: belangrijk voor het vervoer van zuurstof in je bloed. Bij hevig menstrueel bloedverlies kan het risico op ijzertekort toenemen.
• Eiwitten: belangrijk voor het behoud en de opbouw van lichaamsweefsels en spieren.
• Vezels: dragen bij aan een normale darmwerking.
• Vitamines en mineralen: ondersteunen verschillende lichaamsfuncties, waaronder je energiestofwisseling.

Ook voldoende eten en drinken blijft belangrijk. Je hoeft bepaalde voedingsmiddelen niet standaard te vermijden omdat je ongesteld bent.

Wil je weten waar hevige menstruatiepijn of bloedverlies vandaan kan komen? Lees dan ons artikel over menstruatieklachten, oorzaken en behandelingen.

7 voedingsmiddelen om te eten tijdens je menstruatie

Met deze zeven voedingsmiddelen maak je gemakkelijk voedzame maaltijden voor de dagen dat je ongesteld bent.

1. Gember: een smaakmaker voor warme thee en soep

Gember heeft een frisse, licht pittige smaak en wordt al eeuwenlang gebruikt in verschillende keukens.

Misschien vind je een warme kop gemberthee extra prettig wanneer je ongesteld bent. Of voeg je graag wat verse gember toe aan een soep.

Gember is ook onderzocht bij menstruatiepijn. Sommige onderzoeken laten zien dat bepaalde gemberpreparaten menstruatiekrampen mogelijk kunnen verminderen.

Het bewijs is echter nog onzeker. De onderzoeken gebruikten meestal specifieke hoeveelheden gember en niet simpelweg een kopje gemberthee of een beetje gember in een maaltijd.[1]

Je kunt gember dus vooral gebruiken als een lekkere smaakmaker, zonder ervan uit te gaan dat het menstruatiepijn behandelt.

Tip: maak verse gemberthee met een paar plakjes gember, heet water en eventueel wat citroen. Of voeg geraspte gember toe aan een groentesoep.

2. Donkergroene bladgroenten: een plantaardige bron van ijzer

Tijdens je menstruatie verlies je bloed en daarmee ook ijzer.

Vooral wanneer je hevig menstrueert, is het belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Een langdurig ijzertekort kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid en uiteindelijk bloedarmoede.

Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet bevatten plantaardig ijzer.

Je lichaam neemt dit zogenoemde non-heemijzer minder gemakkelijk op dan ijzer uit bijvoorbeeld vlees.

Gelukkig kun je de opname verbeteren door plantaardige ijzerbronnen te combineren met vitamine C. Denk aan paprika, kiwi of citrusfruit.[2]

Tip: maak een warme roerbakschotel met spinazie, kikkererwten en paprika. Een scheutje citroensap zorgt voor extra smaak en levert vitamine C.

Het is overigens niet nodig om tijdens iedere menstruatie extra ijzersupplementen te slikken. Bij een vermoeden van ijzertekort is het verstandig om je huisarts te raadplegen.

3. Havermout: een voedzaam ontbijt

Geen zin om uitgebreid te ontbijten? Dan is havermout een gemakkelijke keuze.

Havermout bevat vezels, plantaardige eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder magnesium en ijzer.

Het is bovendien een veelzijdig ingrediënt dat je gemakkelijk kunt combineren met fruit, yoghurt, melk of noten.

Een warme kom havermout kan prettig zijn wanneer je behoefte hebt aan een eenvoudig ontbijt.

Er is geen overtuigend bewijs dat havermout zelf menstruatiekrampen vermindert. Wel is het een voedzame keuze die goed past binnen een gevarieerd eetpatroon.

Tip: maak havermout met melk of een verrijkte plantaardige drank. Voeg banaan, kaneel en een handje walnoten toe.

Wil je meer variatie in je ontbijt? Bekijk dan ook ons recept voor een voedzame ontbijt-smoothie met collageen.

4. Zoete aardappel: voedzaam en veelzijdig

Zoete aardappel is een fijne basis voor een warme lunch of avondmaaltijd.

Deze knol bevat koolhydraten, vezels en bètacaroteen. Je lichaam kan bètacaroteen omzetten in vitamine A, een vitamine die onder andere belangrijk is voor je huid en immuunsysteem.

Zoete aardappel heeft een lichtzoete smaak en is gemakkelijk te bereiden.

Je kunt hem poffen, roosteren, koken of verwerken in een soep.

Er is geen bewijs dat zoete aardappel specifiek helpt tegen menstruatieklachten. Maar als je behoefte hebt aan een voedzame en eenvoudige maaltijd, is het een prima keuze.

Tip: rooster blokjes zoete aardappel met paprika en olijfolie. Serveer met zwarte bonen, een beetje yoghurt en verse kruiden.

Zo krijg je een maaltijd met verschillende voedingsstoffen en voldoende variatie.

5. Kippensoep: een gemakkelijke, voedzame maaltijd

Soms heb je tijdens je menstruatie gewoon geen zin om lang in de keuken te staan.

Een kom warme kippensoep kan dan precies zijn waar je behoefte aan hebt.

Kippensoep is gemakkelijk aan te passen aan je smaak en kan verschillende voedingsstoffen leveren.

Kip is bijvoorbeeld een bron van eiwitten. Voeg je groenten en volkorennoedels toe, dan maak je de soep nog gevarieerder.

Warm eten kan prettig aanvoelen, maar het is niet bewezen dat warme soep de baarmoeder ontspant of menstruatiekrampen vermindert.

Het comfort zit vooral in het feit dat het een aangename, eenvoudige maaltijd kan zijn.

Tip: maak kippensoep met wortel, prei, selderij en verse gember. Voeg eventueel volkorennoedels toe en maak meteen een grotere pan voor de volgende dag.

Eet je vegetarisch? Dan kun je de kip vervangen door tofu, linzen of bonen.

6. Kurkuma: een kleurrijk kruid voor je maaltijden

Kurkuma herken je aan de felgele kleur. Het kruid wordt veel gebruikt in Indiase en Aziatische gerechten.

Kurkuma bevat curcumine, een stof die wetenschappelijk wordt onderzocht vanwege verschillende biologische eigenschappen.

Toch is er onvoldoende overtuigend bewijs dat normale hoeveelheden kurkuma in voeding menstruatiekrampen verminderen of je hormonen in balans brengen.

Dat betekent natuurlijk niet dat je het kruid niet kunt gebruiken.

Kurkuma geeft gerechten een warme, aardse smaak en is een mooie toevoeging aan bijvoorbeeld soep, rijstgerechten of stoofschotels.

Tip: maak een warme golden milk met melk of een plantaardig alternatief, een beetje kurkuma, kaneel en eventueel honing.

Zie het vooral als een lekker drankje en een moment van ontspanning, niet als een behandeling tegen menstruatieklachten.

Gebruik geconcentreerde kurkuma- of curcuminesupplementen niet zomaar als alternatief voor gewone voeding. De doseringen en mogelijke risico's verschillen sterk van culinair gebruik.

7. Rode bieten: kleur en vezels op je bord

Rode bieten zijn veelzijdig en gemakkelijk te verwerken in zowel warme als koude gerechten.

Ze bevatten onder andere vezels en folaat en passen goed binnen een gevarieerd voedingspatroon.

Rode bieten worden soms aangeprezen als een bijzonder goede bron van ijzer. Dat is echter overdreven.

Wil je specifiek je ijzerinname verhogen? Dan zijn bijvoorbeeld peulvruchten, tofu en bepaalde volkorenproducten vaak relevantere keuzes.[2]

Toch kunnen rode bieten een lekkere toevoeging zijn aan je maaltijden.

Tip: maak een lauwwarme salade met geroosterde rode bieten, linzen, walnoten en een dressing van olijfolie en citroensap.

De linzen leveren extra plantaardig ijzer en de citroen draagt vitamine C bij.

Wat kun je eten op een dag dat je ongesteld bent?

Wil je deze voedingsmiddelen meteen verwerken in je maaltijden? Dan hoef je het niet ingewikkeld te maken.

Hier is een voorbeeld van een eenvoudige dag met gevarieerde voeding.

Eetmoment	Voorbeeld
Ontbijt	Warme havermout met banaan, kaneel en walnoten
Lunch	Kippensoep of groentesoep met volkorenbrood
Tussendoor	Fruit, ongezouten noten en eventueel gemberthee
Avondeten	Geroosterde zoete aardappel met spinazie, linzen en paprika

Je hoeft tijdens je menstruatie niet anders te eten dan normaal wanneer je je goed voelt en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Zie dit dagmenu vooral als inspiratie voor momenten waarop je behoefte hebt aan eenvoudige maaltijden.

Is warme voeding beter tijdens je menstruatie?

In verschillende traditionele voedingsleren wordt gesproken over verwarmende voeding tijdens de menstruatie.

Daarbij worden ingrediënten zoals gember, kaneel en kurkuma vaak genoemd.

Een warme maaltijd of drank kan prettig aanvoelen, zeker wanneer je buikpijn hebt of behoefte hebt aan comfort.

Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat warme voeding de doorbloeding van de baarmoeder verbetert of menstruatiekrampen rechtstreeks vermindert.

Warmte op je onderbuik kan wel helpen bij menstruatiepijn. Een warme kruik, verwarmingskussen of warm bad wordt daarom ook als zelfzorgmaatregel geadviseerd.[3]

Je kunt dus gerust kiezen voor warme gerechten als je die prettig vindt. Maar een koude maaltijd of smoothie is niet ongezond omdat je ongesteld bent.

Heb je extra ijzer nodig tijdens je menstruatie?

Tijdens de menstruatie verlies je ijzer via het bloed.

Bij een normale menstruatie betekent dit niet automatisch dat je extra ijzersupplementen nodig hebt.

Wanneer je veel bloed verliest, kan het risico op ijzertekort echter toenemen.

Let daarom op signalen zoals:

• Aanhoudende vermoeidheid.
• Duizeligheid of een bleek uiterlijk.
• Sneller buiten adem zijn dan normaal.

Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. Een bloedonderzoek kan helpen om vast te stellen of er sprake is van bloedarmoede of een ijzertekort.[2,4]

Je kunt je ijzerinname via voeding ondersteunen door regelmatig ijzerrijke producten te eten.

Voorbeelden zijn peulvruchten, volkorenproducten, noten, tofu en vlees.

Combineer plantaardige ijzerbronnen waar mogelijk met groente of fruit dat vitamine C bevat.

Heb je een vastgesteld ijzertekort? Dan kan een behandeling met ijzersupplementen nodig zijn. Bespreek dit met je huisarts.

Welke voeding kun je beter vermijden tijdens je menstruatie?

Er is geen vaste lijst met voedingsmiddelen die je tijdens je menstruatie moet vermijden.

Je hoeft dus niet standaard koffie, chocolade, koude dranken of zuivel te schrappen.

Wel kun je rekening houden met wat je zelf prettig vindt.

Merk je bijvoorbeeld dat veel cafeïne je slaap verstoort of dat bepaalde voedingsmiddelen bij jou een opgeblazen gevoel veroorzaken? Dan kun je daar rekening mee houden.

Maar verwacht niet dat het schrappen van één voedingsmiddel je menstruatieklachten automatisch oplost.

Het gaat vooral om voldoende, gevarieerd eten en keuzes maken die bij jou passen.

Wanneer is voeding niet voldoende?

Gezonde voeding kan je algemene gezondheid ondersteunen, maar is geen vervanging voor medische behandeling.

Heb je iedere maand hevige menstruatiepijn, verlies je veel bloed of ben je voortdurend uitgeput? Dan is het verstandig om met je huisarts te bespreken wat de oorzaak kan zijn.

Menstruatiepijn kan soms samenhangen met een aandoening zoals endometriose. Ook kan langdurig hevig bloedverlies leiden tot ijzertekort of bloedarmoede.

Neem bij plotselinge hevige buikpijn, ernstig bloedverlies met flauwvallen of duizeligheid, of een mogelijke zwangerschap met pijn of bloedverlies direct contact op met een arts of huisartsenpost. Bij levensbedreigende klachten bel je 112.[3,4]

Veelgestelde vragen over voeding tijdens de menstruatie

Wat kun je het beste eten als je ongesteld bent?

Er is niet één voedingsmiddel dat voor iedereen het beste is. Kies vooral voor voldoende en gevarieerde voeding. Bij hevig bloedverlies verdienen ijzerrijke voedingsmiddelen extra aandacht.

Welke voeding helpt tegen menstruatiepijn?

Er is onvoldoende bewijs dat specifieke voedingsmiddelen menstruatiepijn betrouwbaar verminderen. Sommige onderzoeken naar gemberpreparaten laten mogelijke effecten zien, maar deze resultaten zijn niet zomaar te vertalen naar gember in voeding. Bij menstruatiepijn kunnen warmte en geschikte pijnstillers helpen.

Is gemberthee goed tijdens je menstruatie?

Gemberthee kan een prettig warm drankje zijn. Er is echter onvoldoende bewijs dat een gewone kop gemberthee menstruatiekrampen vermindert.

Moet je meer eten tijdens je menstruatie?

Je hoeft niet standaard meer te eten omdat je ongesteld bent. Wel is het belangrijk om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen. Heb je meer honger dan normaal? Dan kun je daar rekening mee houden.

Is chocolade slecht tijdens je menstruatie?

Nee, je hoeft chocolade niet te vermijden omdat je ongesteld bent. Een stukje chocolade kan prima passen binnen een gevarieerd voedingspatroon. Er is alleen geen overtuigend bewijs dat chocolade menstruatieklachten behandelt.

Zijn rode bieten goed bij ijzertekort?

Rode bieten passen binnen een gezonde voeding, maar zijn geen bijzonder rijke ijzerbron. Bij ijzertekort zijn andere voedingsmiddelen en soms ijzersupplementen belangrijker. Laat een mogelijk tekort beoordelen door je huisarts.

Tot slot: kies voeding waar jij je prettig bij voelt

Tijdens je menstruatie kan het fijn zijn om jezelf wat extra aandacht te geven.

Misschien heb je behoefte aan een warme maaltijd, een kom havermout of een voedzame soep. Of kies je juist liever voor iets fris en lichts.

Er zijn geen speciale voedingsregels die voor iedere vrouw tijdens haar menstruatie gelden.

Met gevarieerde maaltijden, voldoende voedingsstoffen en aandacht voor je eigen behoeften leg je een goede basis.

En onthoud: als je veel pijn of hevig bloedverlies hebt, hoef je dat niet alleen met voeding te proberen op te lossen.

Bij Viv Support helpen we je graag met betrouwbare informatie en praktische inspiratie om goed voor jezelf te zorgen.

Ben je in een andere levensfase en merk je dat je menstruatiepatroon verandert? Lees dan ook ons aparte artikel over voeding tijdens de premenopauze. Dat richt zich op andere voedingsvragen, zoals botgezondheid en het behoud van spiermassa rondom de overgang.

Medische disclaimer

De medische informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en is geen vervanging voor persoonlijk medisch advies, een diagnose of behandeling. Gebruik de informatie niet om zelf een medische aandoening vast te stellen of een behandeling te starten, te wijzigen of te stoppen. Neem bij klachten, vragen over medicatie of supplementen, of zorgen over je gezondheid contact op met je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener.

Bronnen

[1] Moshfeghinia R. et al. Ginger for Pain Management in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38770631/

[2] Voedingscentrum. IJzer in voeding.
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer

[3] Thuisarts. Ik heb veel pijn als ik ongesteld ben, wat kan ik doen? Laatst gewijzigd: 20 april 2026.
https://www.thuisarts.nl/bloed-uit-vagina/ik-heb-veel-pijn-als-ik-ongesteld-ben-menstruatiepijn

[4] Thuisarts. Ik verlies veel bloed als ik ongesteld ben.
https://www.thuisarts.nl/ongesteld-en-veel-bloed-verliezen/ik-verlies-veel-bloed-als-ik-ongesteld-ben

[5] Voedingscentrum. Vitamine C.
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-c

Bronnen geraadpleegd op 12 oktober 2026.