Waar zit magnesium in? De beste voedingsbronnen op een rij

Magnesium zit in veel meer voedingsmiddelen dan je misschien denkt. Van noten en zaden tot volkorenbrood, groene groenten en peulvruchten. Toch is het niet altijd duidelijk hoeveel magnesium je daadwerkelijk binnenkrijgt. Welke producten bevatten het meeste magnesium? Is een banaan een goede bron? En kun je voldoende magnesium uit voeding halen zonder supplementen?

Magnesium zit vooral in noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en groene bladgroenten. Ook zuivel, vlees, vis en sommige soorten mineraalwater leveren kleinere hoeveelheden. Door verschillende voedingsmiddelen te combineren, kun je meestal voldoende magnesium binnenkrijgen.[1]

In dit artikel ontdek je welke voedingsmiddelen veel magnesium bevatten, hoeveel je per dag nodig hebt en hoe je eenvoudig meer magnesium aan je dagelijkse voeding toevoegt.

Wat is magnesium en waarom heb je het nodig?

Magnesium is een essentieel mineraal. Dat betekent dat je lichaam het nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Je moet het daarom via voeding binnenkrijgen.

Ongeveer de helft van het magnesium in je lichaam bevindt zich in je botten en tanden. De rest zit voornamelijk in spieren, organen en andere lichaamscellen.

Magnesium is betrokken bij verschillende belangrijke lichaamsfuncties. Zo draagt het bij aan:

• De normale werking van spieren.
• De normale werking van het zenuwstelsel.
• Een normaal energieleverend metabolisme.
• De instandhouding van normale botten en tanden.
• Een normale psychologische functie.
• Een goede elektrolytenbalans.
• De vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Dit zijn toegestane Europese gezondheidsclaims voor magnesium, wanneer een product voldoet aan de wettelijke voorwaarden.

Waar zit veel magnesium in? 15 voedingsmiddelen

Wil je meer magnesium uit voeding halen? Dan zijn noten, zaden, volkorenproducten en peulvruchten een goed uitgangspunt.

Onderstaande tabel geeft een overzicht van voedingsmiddelen die bijdragen aan je magnesiuminname.

De hoeveelheden zijn afgeronde indicaties. Het magnesiumgehalte kan variëren per product, ras, bereidingswijze en gebruikte voedingsmiddelentabel. Voor een nauwkeurige berekening kun je de NEVO-database raadplegen.

Wat vooral opvalt, is dat je geen bijzondere of dure voedingsmiddelen nodig hebt. Veel producten die je waarschijnlijk al regelmatig eet, bevatten magnesium.

1. Noten en zaden: de rijkste magnesiumbronnen

Noten en zaden bevatten relatief veel magnesium in een kleine hoeveelheid.

Vooral pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, amandelen en cashewnoten zijn goede bronnen.

Een handje ongezouten noten van 25 gram levert volgens het Voedingscentrum gemiddeld ongeveer 54 mg magnesium. Dat is ongeveer 18% van de adequate dagelijkse inname voor volwassen vrouwen.[1]

Je kunt noten en zaden gemakkelijk toevoegen aan je dagelijkse voeding:

• Strooi pompoenpitten over een salade.
• Voeg lijnzaad toe aan yoghurt of havermout.
• Neem een handje ongezouten amandelen als tussendoortje.
• Gebruik zonnebloempitten als topping voor een warme maaltijd.

Let wel op de portiegrootte. Noten en zaden zijn voedzaam, maar leveren ook relatief veel energie.

2. Volkorenproducten: magnesium bij iedere maaltijd

Volkorenproducten zijn een praktische bron van magnesium.

Bij het verwerken van graankorrels tot witte bloem worden delen van de korrel verwijderd. Juist in de zemel en kiem zitten verschillende mineralen, waaronder magnesium.

Daarom bevatten volkorenproducten doorgaans meer magnesium dan vergelijkbare producten van geraffineerde granen.

Goede keuzes zijn:

• Volkorenbrood.
• Havermout.
• Volkorenpasta.
• Zilvervliesrijst.
• Volkorenbulgur.

Een snee volkorenbrood van 35 gram levert gemiddeld ongeveer 19 mg magnesium. Dat lijkt misschien weinig, maar wanneer je dagelijks meerdere volkorenproducten eet, loopt de totale inname op.[1]

3. Peulvruchten: magnesium uit bonen en linzen

Ook peulvruchten zijn een goede aanvulling op een magnesiumrijk voedingspatroon.

Denk aan linzen, zwarte bonen, kidneybonen, kikkererwten en witte bonen.

Naast magnesium bevatten peulvruchten ook vezels en plantaardige eiwitten.

Je kunt ze bijvoorbeeld toevoegen aan een salade, soep, curry of pastasaus.

Door meerdere keren per week peulvruchten te eten, vergroot je de variatie in je voedingspatroon en krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.

Welke groenten bevatten veel magnesium?

Groenten leveren gemiddeld minder magnesium per 100 gram dan noten en zaden. Toch dragen ze bij aan je dagelijkse inname, vooral wanneer je voldoende en gevarieerd groenten eet.

Spinazie en andere groene bladgroenten

Spinazie behoort tot de groenten met relatief veel magnesium.

Dat heeft onder andere te maken met chlorofyl, het groene pigment in planten. Magnesium maakt deel uit van de chemische structuur van chlorofyl.

Een portie van 50 gram gekookte spinazie levert ongeveer 39 mg magnesium.[1]

Ook snijbiet en andere groene bladgroenten kunnen bijdragen aan je magnesiuminname.

Broccoli

Broccoli bevat minder magnesium dan spinazie, maar is een veelzijdige groente die goed past binnen een gevarieerd voedingspatroon.

Je kunt broccoli stomen, roerbakken of verwerken in een ovenschotel.

Het voordeel van variëren tussen verschillende groenten is dat je niet alleen magnesium, maar ook andere vitamines, mineralen en voedingsvezels binnenkrijgt.

Avocado

Avocado is technisch gezien een vrucht, maar wordt vaak als groente gegeten.

Een avocado bevat onder andere onverzadigde vetten, vezels en magnesium.

Je kunt avocado toevoegen aan een salade, volkorenboterham of maaltijd met peulvruchten.

Welk fruit bevat veel magnesium?

Fruit is over het algemeen geen van de rijkste magnesiumbronnen. Toch kan het bijdragen aan je dagelijkse magnesiuminname.

Banaan

Bananen worden vaak genoemd als magnesiumrijk fruit.

Een banaan bevat ongeveer 27 mg magnesium per 100 gram. Daarmee levert een gemiddelde banaan een bescheiden bijdrage aan de dagelijkse behoefte.

Bananen bevatten daarnaast koolhydraten en andere voedingsstoffen.

Gedroogde vijgen

Gedroogde vijgen bevatten een relatief geconcentreerde hoeveelheid mineralen.

Doordat een groot deel van het water uit het fruit is verwijderd, bevatten gedroogde vruchten per 100 gram vaak meer mineralen dan verse varianten.

Ze bevatten echter ook meer suikers per 100 gram dan vers fruit.

Bramen en frambozen

Bramen en frambozen leveren kleinere hoeveelheden magnesium.

Ze bevatten daarnaast voedingsvezels en andere voedingsstoffen.

Voor de meeste mensen is variatie tussen verschillende soorten fruit belangrijker dan specifiek het fruit met de meeste magnesium kiezen.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

De hoeveelheid magnesium die je dagelijks nodig hebt, hangt onder andere af van je leeftijd.

Volgens de Nederlandse voedingsnormen gelden de volgende waarden voor de adequate inname van magnesium.[1]

De adequate inname is een richtwaarde. Wanneer je op een bepaalde dag minder binnenkrijgt, betekent dat niet automatisch dat je een magnesiumtekort hebt.

Het gaat vooral om je gebruikelijke voedingspatroon over een langere periode.

Hoeveel magnesium hebben vrouwen boven de 40 nodig?

Voor volwassen vrouwen geldt een adequate inname van 300 mg magnesium per dag.

Deze aanbeveling verandert niet automatisch wanneer je in de perimenopauze of menopauze komt.

Wel kan het zinvol zijn om in deze levensfase extra aandacht te besteden aan een gevarieerd voedingspatroon.

Wil je meer weten over voeding tijdens hormonale veranderingen? Lees dan ons artikel over voeding tijdens de premenopauze.

Hoe krijg je dagelijks voldoende magnesium binnen?

Je hoeft niet iedere maaltijd exact uit te rekenen hoeveel milligram magnesium erin zit.

Door verschillende magnesiumrijke producten te combineren, kun je meestal voldoende binnenkrijgen.

Hieronder staat een voorbeeld van een dagmenu met meerdere magnesiumbronnen.

Voorbeeld van een magnesiumrijk dagmenu

Dit is slechts een voorbeeld. Hoeveel magnesium je uiteindelijk binnenkrijgt, hangt af van de gekozen porties en producten.

Wil je je eigen magnesiuminname berekenen? Dan kun je gebruikmaken van Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum of de Nederlandse voedingsmiddelentabel (NEVO).

Vijf eenvoudige manieren om meer magnesium te eten

Vervang witbrood door volkorenbrood. Daarmee krijg je doorgaans meer magnesium en voedingsvezels binnen.

Voeg noten of zaden toe aan je ontbijt. Een kleine hoeveelheid kan al een duidelijke bijdrage leveren.

Eet regelmatig peulvruchten. Bijvoorbeeld linzen in een soep of kikkererwten in een salade.

Varieer met groene groenten. Wissel broccoli, spinazie en andere groenten af.

Kies vaker volkoren granen. Denk aan havermout, volkorenpasta en zilvervliesrijst.

Kleine veranderingen kunnen samen een groot verschil maken voor de voedingskwaliteit van je dagelijkse maaltijden.

Kun je voldoende magnesium binnenkrijgen zonder supplementen?

Ja. Voor de meeste gezonde mensen is het mogelijk om voldoende magnesium via gewone voeding binnen te krijgen.

Magnesium komt namelijk in veel verschillende voedingsmiddelen voor.

Een supplement is daarom niet automatisch nodig, ook niet wanneer je regelmatig sport of in de overgang zit.

Het kan wel verstandig zijn om je inname te beoordelen wanneer je langdurig weinig magnesiumrijke voedingsmiddelen eet of een aandoening hebt die de opname beïnvloedt.

Wanneer kan een supplement zinvol zijn?

Een magnesiumsupplement kan worden overwogen wanneer je via voeding structureel onvoldoende magnesium binnenkrijgt en het niet lukt om dit met aanpassingen in je voedingspatroon te verbeteren.

Ook bij bepaalde medische aandoeningen of het gebruik van specifieke medicijnen kan de magnesiumhuishouding worden beïnvloed.

Gebruik je langdurig maagzuurremmers of plaspillen? Bespreek dan met je arts of apotheker of controle van je magnesiumstatus nodig is.

Langdurige stress, een drukke levensfase of de menopauze zijn op zichzelf geen bewezen redenen om standaard extra magnesium te slikken.

Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?

Via gewone voeding ontstaat bij gezonde mensen vrijwel nooit een magnesiumoverschot.

Voor magnesium uit supplementen en bepaalde andere magnesiumverbindingen geldt wel een aandachtspunt.

Het Voedingscentrum hanteert voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 250 mg magnesium per dag uit supplementen, naast de magnesiuminname via gewone voeding.[1]

Een hogere aanvullende inname kan onder andere diarree en andere maag-darmklachten veroorzaken.

Bij een verminderde nierfunctie kunnen de risico's groter zijn.

Welke vorm van magnesiumsupplement kun je kiezen?

Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende verbindingen.

De verschillen zitten onder andere in het magnesiumgehalte, de oplosbaarheid en de hoeveelheid die daadwerkelijk kan worden opgenomen.

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een veelgebruikte verbinding van magnesium en citroenzuur.

Het is relatief goed oplosbaar en wordt doorgaans redelijk opgenomen.

Bij sommige mensen kunnen hogere doseringen magnesiumcitraat een laxerend effect hebben.

Magnesiumbisglycinaat

Magnesiumbisglycinaat bestaat uit magnesium dat is gebonden aan het aminozuur glycine.

Deze verbinding wordt vaak gebruikt in voedingssupplementen.

Er is echter onvoldoende bewijs dat magnesiumbisglycinaat bij iedereen beter werkt voor slaap, stress of spierkrampen dan andere vormen.

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide bevat relatief veel elementair magnesium per gram, maar is minder goed oplosbaar dan bepaalde andere verbindingen.

De opname kan daardoor lager zijn.

Bij de keuze van een magnesiumsupplement is het belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid elementair magnesium per dagelijkse portie, niet alleen naar het totale gewicht van de verbinding.

Liposomale magnesium

Bij liposomale magnesium wordt gebruikgemaakt van een formulering met vetachtige structuren die bedoeld zijn om de afgifte en opname van ingrediënten te beïnvloeden.

De daadwerkelijke opname hangt af van het specifieke product en de samenstelling.

Er is nog onvoldoende onafhankelijk klinisch bewijs om te stellen dat alle liposomale magnesiumsupplementen beter worden opgenomen of betere gezondheidsresultaten opleveren dan andere vormen.

Wil je meer weten over de technologie achter deze supplementen? Lees dan ons artikel over liposomale technologie.

Viv Support heeft ook een liposomale magnesiumformule voor dagelijks gebruik.

Bekijk Liposomale Magnesium van Viv Support

Wat is het verschil tussen magnesium uit voeding en supplementen?

Magnesium uit voeding maakt onderdeel uit van een groter geheel.

Wanneer je bijvoorbeeld amandelen eet, krijg je niet alleen magnesium binnen, maar ook voedingsvezels, vetten en andere mineralen.

Bij een supplement krijg je magnesium meestal in een geconcentreerde vorm binnen, zonder dezelfde combinatie aan voedingsstoffen.

Ook de opname kan verschillen. Niet alle magnesium uit voeding of supplementen wordt volledig door het lichaam opgenomen.

De hoeveelheid die je daadwerkelijk opneemt, hangt onder andere af van de gebruikte magnesiumverbinding, de dosis en je individuele omstandigheden.[2]

Daarom blijft een gevarieerd voedingspatroon het uitgangspunt.

Wat als je denkt dat je te weinig magnesium binnenkrijgt?

Een dag met weinig magnesiumrijke voeding betekent niet automatisch dat je een tekort hebt.

Een daadwerkelijk magnesiumtekort kan verschillende oorzaken hebben en is niet betrouwbaar vast te stellen op basis van alleen je voedingspatroon of klachten.

Heb je aanhoudende spierkrampen, vermoeidheid of andere lichamelijke klachten? Bespreek dit dan met je huisarts.

In ons afzonderlijke artikel lees je uitgebreid over mogelijke signalen, oorzaken en onderzoek bij een magnesiumtekort.

Wanneer contact opnemen met de huisarts?

Neem contact op met je huisarts wanneer je vermoedt dat je langdurig onvoldoende magnesium binnenkrijgt en daarnaast lichamelijke klachten ervaart.

Overleg ook voordat je magnesiumsupplementen gebruikt als je een nierziekte hebt of medicijnen neemt die de magnesiumhuishouding kunnen beïnvloeden.

Bij ernstige spierzwakte, flauwvallen of hartkloppingen met duizeligheid of benauwdheid is medische beoordeling belangrijk.

Veelgestelde vragen over magnesium in voeding

Waar zit het meeste magnesium in?

Pompoenpitten, lijnzaad, zonnebloempitten, noten en bepaalde volkorenproducten behoren tot de voedingsmiddelen met relatief veel magnesium. Kijk bij het vergelijken ook naar de gebruikelijke portiegrootte.

Welk fruit bevat het meeste magnesium?

Bananen, avocado's, gedroogde vijgen en bramen leveren magnesium. Fruit bevat gemiddeld minder magnesium per 100 gram dan noten en zaden, maar draagt wel bij aan een gevarieerd voedingspatroon.

Welke groente bevat veel magnesium?

Spinazie en snijbiet behoren tot de groenten met relatief veel magnesium. Ook broccoli en andere groene groenten leveren kleinere hoeveelheden.

Zit er magnesium in havermout?

Ja, havermout is een goede plantaardige bron van magnesium. Het bevat daarnaast voedingsvezels en andere mineralen. Je kunt de magnesiuminname verder verhogen door noten of zaden toe te voegen.

Zit er magnesium in koffie?

Koffie bevat kleine hoeveelheden magnesium. De exacte hoeveelheid verschilt per soort en bereidingswijze. Koffie is geen van de belangrijkste magnesiumbronnen binnen een gevarieerd voedingspatroon.

Zit er magnesium in chocolade?

Ja, vooral pure chocolade met een hoog cacaogehalte bevat relatief veel magnesium per 100 gram. Chocolade bevat echter ook veel energie en kan verzadigd vet en suiker bevatten. Het is daarom geen ideale hoofdbron van magnesium.

Zit er magnesium in water?

Ja, drinkwater en mineraalwater kunnen magnesium bevatten. De hoeveelheid varieert sterk afhankelijk van de herkomst. Op etiketten van mineraalwater kun je vaak zien hoeveel magnesium per liter aanwezig is.

Hoeveel magnesium zit er in een banaan?

Een banaan bevat ongeveer 27 mg magnesium per 100 gram. De hoeveelheid per banaan hangt af van het formaat. Een banaan levert dus een bijdrage, maar dekt niet je volledige dagelijkse behoefte.

Kun je dagelijks voldoende magnesium binnenkrijgen zonder supplementen?

Ja. Door regelmatig volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden en groenten te eten, kunnen de meeste gezonde volwassenen voldoende magnesium binnenkrijgen.

Is magnesium uit voeding beter dan uit supplementen?

Magnesium uit voeding heeft als voordeel dat je tegelijkertijd andere nuttige voedingsstoffen binnenkrijgt. Een supplement kan een aanvulling zijn wanneer je via voeding onvoldoende magnesium binnenkrijgt, maar is niet automatisch noodzakelijk.

Welke magnesium is het beste voor vrouwen boven de 40?

Er bestaat geen specifieke magnesiumverbinding die aantoonbaar het beste is voor alle vrouwen boven de 40. De adequate inname voor volwassen vrouwen is 300 mg per dag, bij voorkeur uit voeding. Of aanvullende suppletie nodig is, hangt af van de persoonlijke situatie.

Conclusie: waar zit magnesium in en hoe krijg je voldoende binnen?

Magnesium zit van nature in veel voedingsmiddelen. Vooral noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en groene bladgroenten zijn goede bronnen.

Voor volwassen vrouwen geldt een adequate inname van 300 mg per dag en voor mannen 350 mg. Deze hoeveelheden kun je meestal bereiken door gevarieerd te eten.

Wil je meer magnesium binnenkrijgen? Begin dan met kleine aanpassingen in je dagelijkse voeding. Kies vaker volkorenproducten, voeg noten of zaden toe aan je ontbijt en eet regelmatig peulvruchten.

Een supplement kan in sommige situaties een aanvulling zijn, maar is niet standaard nodig.

Wil je de magnesiumformule van Viv Support bekijken?

Bekijk Liposomale Magnesium van Viv Support

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde, evenwichtige voeding en gezonde leefstijl.

Medische disclaimer

De medische informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en is geen vervanging voor persoonlijk medisch advies, een diagnose of behandeling. Gebruik de informatie niet om zelf een medische aandoening vast te stellen of een behandeling te starten, te wijzigen of te stoppen. Neem bij klachten, vragen over medicatie of supplementen, of zorgen over je gezondheid contact op met je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener.

Bronnen

[1] Voedingscentrum – Magnesium

Nederlandse voedingsnormen, voedingsbronnen, magnesiumbehoefte en veilige inname.

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx

[2] National Institutes of Health – Magnesium: Health Professional Fact Sheet

Wetenschappelijk overzicht van magnesium in voeding, opname, supplementen en veiligheid.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[3] RIVM – Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO)

Referentiedatabase voor voedingsstoffen in Nederlandse voedingsmiddelen.

https://nevo-online.rivm.nl/

[4] Europese Commissie – EU Register of Nutrition and Health Claims

Register voor toegestane gezondheidsclaims over magnesium.

https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register