Voeding tijdens de (pre)menopauze: 6 praktische tips

In de (pre)menopauze verandert je lichaam door hormonale verschuivingen die invloed kunnen hebben op je energie, stemming, en algehele welzijn. Deze fase van verandering kan uitdagend zijn, maar wist je dat voeding een groot verschil kan maken in hoe je je voelt? Door bewust te kiezen voor voedingsmiddelen die je lichaam ondersteunen, kun je je energieniveau beter op peil houden en zorgen voor meer comfort tijdens deze periode.

Hieronder deel ik zes voedingstips die je kunnen helpen om je lichaam te voeden en te ondersteunen in alle veranderingen die het doormaakt.

1. Eet fyto-oestrogenen voor je hormonen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die een milde oestrogeenachtige werking hebben en je lichaam kunnen helpen om de oestrogeenbalans te ondersteunen tijdens de (pre)menopauze. Door voedingsmiddelen toe te voegen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen, kun je hormonale schommelingen iets verzachten.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen zijn onder andere:

• Lijnzaad: rijk aan lignanen, een type fyto-oestrogeen dat je hormonen in balans kan brengen.
• Sojabonen en tofu: bevatten isoflavonen die kunnen helpen om symptomen zoals opvliegers te verminderen.
• Sesamzaad: een goede bron van fyto-oestrogenen en gezonde vetten.

Door dagelijks een portie van deze voedingsmiddelen toe te voegen, ondersteun je je lichaam op natuurlijke wijze in het omgaan met de hormonale veranderingen.

Daarnaast zijn er ook bepaalde kruiden die het overgangsproces kunnen ondersteunen. Zo bevat (Pre) Menopause Support bijvoorbeeld monnikspeper, zwarte zilverkaars en rode klaver die het natuurlijke overgangsproces ondersteunen.*

2. Zorg voor voldoende calcium en vitamine D

Tijdens de (pre)menopauze neemt de botdichtheid vaak geleidelijk af, waardoor je botten kwetsbaarder worden. Calcium en vitamine D zijn belangrijk om je botten sterk te houden en het risico op botontkalking te verkleinen. Calciumrijke voedingsmiddelen zoals zuivel, broccoli, amandelen en vijgen zijn goede keuzes om regelmatig op het menu te zetten.

Daarnaast helpt vitamine D calcium op te nemen. Zorg dat je regelmatig buiten komt voor zonlicht, dat de natuurlijke bron van vitamine D is en overweeg een vitamine D-supplement tijdens de donkere maanden. Door bewust aandacht te besteden aan je botgezondheid, geef je je lichaam de nodige ondersteuning om sterk te blijven.

3. Kies voor gezonde vetten

Gezonde vetten zijn essentieel voor je hormonale gezondheid en helpen om ontstekingen in je lichaam te verminderen. Tijdens de (pre)menopauze kan je hormoonbalans verstoord raken, en gezonde vetten kunnen helpen om die balans te ondersteunen. Ze zijn ook belangrijk voor je hersenfunctie en algehele energieniveau.

Rijke bronnen van gezonde vetten zijn:

• Avocado’s: boordevol gezonde vetten en vezels.
• Noten en zaden: een handige snack en goede bron van omega-3-vetzuren.
• Olijfolie: rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten die je hart en bloedvaten ondersteunen.
• Vette vis: zoals zalm en makreel, die rijk zijn aan omega 3-vetzuren.

Eet je geen of weinig vette vis? Dan kun je altijd nog kiezen voor een aanvullend omega 3-supplement.

4. Eet kleurrijke groenten en fruit

Groenten en fruit zitten boordevol antioxidanten, vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren tijdens deze hormonale fase. Antioxidanten helpen om vrije radicalen te bestrijden en ondersteunen je immuunsysteem, wat je kan helpen om beter met de hormonale veranderingen om te gaan.

Kies voor kleurrijke groenten en fruit, zoals:

• Wortelen en zoete aardappelen: rijk aan bètacaroteen, wat goed is voor je huid en immuunsysteem.
• Bladgroenten zoals spinazie: bevatten veel ijzer, wat belangrijk is voor je energieniveau.
• Bessen: een bron van antioxidanten die je cellen beschermen.

Door je bord zo kleurrijk mogelijk te maken, zorg je voor een breed scala aan voedingsstoffen die je lichaam ondersteunen en helpen om je algehele welzijn te bevorderen.

5. Vermijd geraffineerde suikers en cafeïne

Geraffineerde suikers en cafeïne kunnen je hormonen verstoren en opvliegers of stemmingswisselingen versterken. Deze snelle energiebronnen zorgen vaak voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, wat kan bijdragen aan vermoeidheid en stemmingswisselingen. Probeer deze te vermijden of in elk geval te beperken en kies in plaats daarvan voor natuurlijke energiebronnen.

Alternatieven voor geraffineerde suikers en cafeïne zijn onder andere:

• Complexe koolhydraten zoals havermout en volkoren producten, die je energie stabieler houden.
• Gezonde snacks zoals een handje noten, een banaan, of een plakje volkoren toast met hummus.

Door bewuster om te gaan met je suikers en cafeïne, ondersteun je je lichaam bij een stabieler energieniveau en voorkom je hormonale schommelingen.

6. Vergeet niet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor het behouden van spiermassa, die naarmate je ouder wordt kan afnemen. Tijdens de (pre)menopauze is het belangrijk om spiermassa te behouden, omdat dit helpt om je stofwisseling en energieniveau stabiel te houden. Kies voor magere eiwitten en plantaardige eiwitten om je lichaam de bouwstoffen te geven die het nodig heeft.

Goede bronnen van eiwitten zijn:

• Kip en kalkoen: mager vlees dat rijk is aan eiwitten.
• Eieren: een complete eiwitbron die gemakkelijk is toe te voegen aan je ontbijt.
• Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, die ook vezels bevatten.
• Plantaardige eiwitten zoals tempeh en linzen, die je kunnen helpen om je spiermassa te behouden.

Eet je weinig eiwit of wil je extra eiwit toevoegen aan je eetpatroon? Probeer dan eens onze unieke eiwit- en collageenpoeder. Deze kun je bijvoorbeeld verwerken in een smoothie of in je havermout. 

Conclusie

De (pre)menopauze is een tijd van grote veranderingen, maar door aandacht te besteden aan je voeding kun je je lichaam helpen om beter met deze fase om te gaan. Voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogenen, calcium, gezonde vetten, en eiwitten kunnen helpen om je hormoonbalans te ondersteunen, je botten sterk te houden en je energieniveau stabiel te houden. Door bewust te kiezen voor gezonde, voedzame opties en het vermijden van suikers en cafeïne, geef je jezelf de beste kans op een comfortabelere overgang. Met de juiste voeding kun je je lichaam krachtig en in balans houden tijdens de (pre)menopauze. Zorg goed voor jezelf.