Leefstijltips tijdens de (pre)menopauze: 6 praktische adviezen

De (pre)menopauze, een periode die voor veel vrouwen even onbekend als uitdagend is. Opeens lijken kleine dingen die voorheen vanzelf gingen, zoals een goede nachtrust, stabiele energie en een opgewekte stemming, minder vanzelfsprekend. Misschien herken je de plotselinge opvliegers, de intense vermoeidheid, of de wisselende emoties die zomaar de kop opsteken. Het is een fase waarin je lichaam een nieuw evenwicht zoekt en dat kan flink wat van je vragen. Gelukkig zijn er leefstijltips die je kunnen helpen om deze overgang soepeler door te komen. In dit blog delen we 6 praktische en haalbare tips om jou te ondersteunen, zodat je met meer balans door deze fase kunt gaan!

Door bewuste keuzes te maken in je dagelijkse routine en aandacht te besteden aan de behoeften van je lichaam, kun je deze overgangsfase met meer comfort en balans doorkomen. 

Hieronder lees je 6 leefstijltips die je helpen om je energieniveau, slaap en hormonale balans te ondersteunen en om beter in te spelen op de veranderingen die je lichaam doormaakt.

1. Zorg voor voldoende slaap en rust

Tijdens de (pre)menopauze doen opvliegers, nachtelijk zweten en hormonale schommelingen je slaap geen goud. Voldoende slaap is wel belangrijk voor je herstel en welzijn. Hier zijn enkele tips om je slaapkwaliteit te verbeteren:

• Verlaag de kamertemperatuur: Een koele slaapkamer, rond 18-20°C, kan helpen om opvliegers te verminderen en de nachtrust te verbeteren.
• Ontspannende routines: Probeer ademhalingsoefeningen of luister naar rustgevende geluiden, zoals natuurgeluiden of kalmerende muziek, voordat je naar bed gaat om in een rustige stemming te komen.
• Mijd cafeïne en alcohol: Door cafeïne en alcohol vanaf de middag te beperken, kun je helpen voorkomen dat deze stoffen je slaap verstoren. Drink in plaats daarvan een lekkere kruidenthee bijvoorbeeld.

2. Pas cyclisch vasten toe voor hormonale balans

In plaats van standaard intermittent fasting kun je kiezen voor cyclisch vasten. Dit betekent bijvoorbeeld 12 uur eten en 12 uur vasten. Op deze manier ondersteun je je hormoonbalans zonder het al te veel te belasten. Eet bijvoorbeeld om 8:00 uur je ontbijt en om 20:00 uur je laatste eten. 

Let erop dat je voldoende eet tijdens de eetperioden en kies voor voedingsmiddelen rijk aan gezonde vetten en eiwitten, zoals avocado, noten, vis en volle granen. Cyclisch vasten kan helpen om energiepieken en -dalen te voorkomen en geeft rust in je lichaam.

3. Probeer koude-therapie tegen opvliegers

Opvliegers zijn veelvoorkomend tijdens de (pre)menopauze en kunnen behoorlijk ongemakkelijk zijn. Koude-therapie kan helpen om opvliegers onder controle te houden en je lichaam te kalmeren. Een kort moment van koude-therapie, zoals een koude douche of het aanbrengen van een ijszak op je nek, kan het zenuwstelsel activeren en helpen om de intensiteit van opvliegers te verminderen.

Probeer bijvoorbeeld een snelle, lauwe douche te nemen of gebruik een koele doek op je gezicht en nek wanneer je een opvlieger voelt opkomen. Deze methode kan zorgen voor directe verlichting en helpt om je lichaamstemperatuur weer omlaag te brengen.

4. Hydrateer goed

Voldoende water drinken is belangrijk om je lichaam te helpen bij het reguleren van hormonen en kan ook helpen bij het verminderen van opvliegers. Probeer minstens 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken en vul dit eventueel aan met kruidentheeën die rustgevend werken en bijdragen aan je vochtinname. Hydratatie kan helpen om je energieniveau stabiel te houden en je lichaam beter te laten functioneren tijdens hormonale schommelingen.

Kruidenthee-opties:

• Gemberthee
• Kaneelthee
• Kamille- of saliethee
• Zoethoutthee

Door regelmatig water en kruidenthee te drinken, ondersteun je je lichaam op een eenvoudige manier tijdens deze hormonale fase.

5. Pas je bewegingsritme aan op je hormonale cyclus

Je energieniveau kan flink fluctueren tijdens de (pre)menopauze, dus het is belangrijk om beweging te kiezen die past bij hoe je je voelt. Op dagen dat je je moe voelt, kun je kiezen voor rustige en herstellende bewegingen zoals wandelen, yoga, tai chi, of stretchen. Dit type beweging ondersteunt je herstel zonder je lichaam te overbelasten en helpt je om in contact te blijven met je lichaam.

Op dagen dat je meer energie hebt, kunnen krachttraining of dansen juist goed zijn om je energie te benutten en je stemming te verbeteren. Door naar je lichaam te luisteren en beweging aan te passen aan je energieniveau, voorkom je dat je uitgeput raakt en zorg je ervoor dat je toch actief blijft.

6. Eet voedingsmiddelen die je hormonale balans ondersteunen

Voeding speelt een belangrijke rol in je algehele welzijn en kan je hormonale balans helpen ondersteunen. Tijdens de (pre)menopauze kun je baat hebben bij voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen, zoals lijnzaad, sojaproducten, en bonen. Deze stoffen kunnen helpen om je hormoonhuishouding beter in balans te houden. Gezonde vetten, zoals avocado, olijfolie, en noten, helpen bij de aanmaak van hormonen en zijn essentieel voor je energieniveau.

Kies voor een evenwichtig eetpatroon met veel groenten, eiwitten, en complexe koolhydraten. Daarbij is het belangrijk verse, onbewerkte producten te gebruiken, en probeer suikerrijke snacks en geraffineerde koolhydraten te beperken.

Conclusie

De (pre)menopauze kan een uitdagende fase zijn, maar met bewuste leefstijlaanpassingen kun je deze periode met meer comfort en balans doorkomen. Voldoende slaap, hydratatie, en voeding spelen een sleutelrol bij het ondersteunen van je welzijn en het behouden van je energie. Door koude-therapie toe te passen, je bewegingsritme aan te passen, en milder vasten toe te passen, geef je je lichaam de kans om op zijn eigen tempo door deze veranderingen heen te gaan. Zorg goed voor jezelf en luister naar wat je lichaam nodig heeft tijdens deze fase. Deze leefstijltips kunnen een wereld van verschil maken in hoe je je voelt.