Herstel na de bevalling: 6 praktische leefstijltips

Een bevalling is een prachtige, maar ook intense ervaring voor je lichaam. Na maanden van zwangerschap en de geboorte van je kleintje begint een nieuwe fase: het herstel. Tijdens deze periode heeft je lichaam tijd nodig om aan te sterken en zich aan te passen aan het leven na de bevalling. Daarom is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. 

Hieronder delen we 6 praktische tips die je helpen om je lichaam te ondersteunen in deze bijzondere tijd.

1. Neem rust en luister naar je lichaam

Na de bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen, dus probeer zoveel mogelijk rust te nemen. Met een pasgeboren baby kan dit natuurlijk een uitdaging zijn, maar het is essentieel om goed te luisteren naar je lichaam. Forceer niets en geef jezelf de tijd om fysiek en emotioneel bij te komen. Ontspanning is net zo belangrijk als activiteit, omdat je lichaam hard heeft gewerkt en nu tijd nodig heeft om op adem te komen.

Probeer dutjes te doen wanneer je baby slaapt en bouw rustmomenten in je dag. . Heb geen schuldgevoel over wat meer ontspannen. Goed voor jezelf zorgen is nu prioriteit. Hoe beter je herstelt, hoe meer energie je uiteindelijk zult hebben voor je kleintje. Blije mama, blije baby. 

2. Eet voedzaam en evenwichtig

Na een bevalling heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig om te herstellen en weer energie op te bouwen. Zorg voor een evenwichtig eetpatroon met veel groenten, eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Kies maaltijden die rijk zijn aan vitamines en mineralen, zoals groentesoepen, volkoren granen, vette vis en noten. Deze voedingsmiddelen helpen je lichaam om op een natuurlijke manier te herstellen en geven je energie voor de lange dagen en nachten.

Extra tips voor voeding:

• Omega 3-vetzuren: Vette vis zoals zalm bevat omega-3-vetzuren. Omega 3 bestaat uit DHA en EPA. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en hersenontwikkeling van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. En ook bij volwassenen is DHA een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. Lust of eet je geen vis? Dan kun je kiezen voor een omega 3-supplement op basis van algen.
• IJzerrijke voedingsmiddelen: Donkergroene bladgroenten, linzen en eieren zijn rijk aan ijzer. IJzer activeert je natuurlijke energie in het lichaam, en die energie heb je waarschijnlijk nodig na de bevalling.
• Vocht: Hydratatie is cruciaal, vooral als je borstvoeding geeft. Drink water, kruidenthee of bouillon om gehydrateerd te blijven. Dus neem die (thermos)fles overal mee naartoe. 
• Eiwitten: Zeker in de postpartumperiode, waarin je lichaam hard werkt om te herstellen én mogelijk borstvoeding te geven, zijn voldoende eiwitten onmisbaar. Kies voor hoogwaardige eiwitbronnen zoals eieren, kip, vis, tofu, tempeh, peulvruchten en noten. Maar ook een smoothie met ons collageen-eiwitpoeder is een ideale toevoeging aan je dag. Collageen is niet alleen een rijke bron van eiwitten, maar ondersteunt ook de gezondheid van je huid, gewrichten en bindweefsels.

3. Bouw beweging langzaam op

Beweging kan helpen bij je herstel, maar het is belangrijk om dit rustig aan te doen. Begin met lichte activiteiten zoals korte wandelingen. Dit bevordert de bloedsomloop en helpt je lichaam om sterker te worden zonder het te belasten. Luister goed naar je verloskundige of arts voor advies over wanneer je wat intensiever kunt gaan bewegen. Yoga en lichte stretchoefeningen kunnen ook helpen om je lichaam weer soepel en in balans te krijgen.

Als je klaar bent om meer te doen, kies dan voor beweging die je prettig vindt en die je energie geeft. Vermijd zware activiteiten in de eerste weken en geef je lichaam de kans om geleidelijk aan te sterken.

4. Verzorg je bekkenbodem

De bekkenbodem heeft veel te verduren gehad tijdens de zwangerschap en bevalling. Bekkenbodemspieroefeningen, ook wel kegeloefeningen genoemd, kunnen je helpen om deze spiergroep weer te versterken en te ondersteunen bij het herstel. Deze spieren zijn belangrijk voor stabiliteit en controle en kunnen helpen om ongemakken zoals urineverlies te verminderen. 

Bekkenbodemoefeningen zijn vaak eenvoudig en kunnen zelfs in bed of op de bank worden gedaan. Raadpleeg een fysiotherapeut als je ondersteuning nodig hebt bij het aanleren van deze oefeningen.

5. Laat je helpen

Je hoeft niet alles alleen te doen. Vraag om hulp! Of het nu gaat om huishoudelijke taken, de verzorging van je baby of gewoon een luisterend oor, de hulp van familie en vrienden kan een groot verschil maken. Door taken uit handen te geven, kun je tijd vrijmaken om je eigen welzijn voorop te stellen. Accepteer hulp met open armen, zelfs al is het voor de kleinste taken, zodat je de kans hebt om bij te tanken en te herstellen.

6. Vermijd stress en ontspan

De postpartumperiode kan emotioneel intens zijn, en stress vermijden is belangrijk om zowel mentaal als fysiek in balans te blijven. Probeer kleine momenten van ontspanning in te bouwen, zoals ademhalingsoefeningen, een korte meditatie, of gewoon even rustig een boek lezen. Deze momenten van rust helpen om je stressniveau te verlagen en geven je meer energie om de uitdagingen van de dag aan te gaan. Ontspanning ondersteunt je herstel en helpt om je emoties in balans te houden.

2 praktische ontspanningstips:

• Ademhalingsoefeningen: Probeer de 4-7-8 ademhaling (4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uitademen) voor een rustgevend effect.
• Rustige wandelingen: Even naar buiten voor een wandeling kan verfrissend zijn en helpt je om je hoofd leeg te maken.

Conclusie: zachtheid is het sleutelwoord voor herstel

De periode na de bevalling vraagt om rust, voeding en zachte beweging. Door goed voor jezelf te zorgen en te luisteren naar je lichaam, geef je jezelf de beste basis voor herstel. Accepteer hulp, neem voldoende rust, en zorg voor voedzame maaltijden om je energie weer op te bouwen. Zelfzorg is in deze tijd geen luxe, maar een noodzaak. Hoe beter je herstelt, hoe sterker je bent voor jezelf en je kleintje. Wees geduldig en mild voor jezelf tijdens deze bijzondere periode en geef jezelf de tijd om volledig te herstellen.